营养小课堂丨今天，你的细胞吃纤维了吗？

纤维也是碳水化合物得一种。因为其重要性，被单独列出来。那什么是纤维，纤维分哪些种类，纤维到底对我们身体有什么非常重要得作用，读完整篇内容，就找到这些问题的答案了！

纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。纤维可以预防肠道疾病和心脏病。富含纤维的食物还含有强大的保护剂，如抗氧化剂和植物化学物质。纤维有助于调节身体对糖的使用，有助于控制体重和血糖，从而控制糖尿病等疾病。

图片来源：FamilyDoctor.org
 

纤维存在于植物中，分为两种形式 - 可溶性和不溶性。

可溶性纤维就像海绵一样，吸收液体，使肠内容物更柔软，更容易移动。它还有助于降低血液中的胆固醇，改善血糖水平。

不溶性纤维促进肠道蠕动，加快食物通过胃肠道。该效果可用于治疗便秘，憩室疾病和痔疮等疾病。

含有可溶性纤维的食物包括燕麦片，坚果，豆类，扁豆，苹果和蓝莓。

含有不溶性纤维的食物包括小麦，全麦面包，全麦蒸粗麦粉，糙米，豆类，胡萝卜，黄瓜和西红柿。

纤维的最佳来源是全谷物食品，新鲜水果和蔬菜，豆类和坚果。

哈佛公共卫生学院建议儿童和成人每天摄入20克到30克纤维来维持身体健康。新西兰健康机构不建议年轻（学龄前）儿童使用高纤维饮食。高纤维食物过于饱满，阻止幼儿进食足以满足其维生素和矿物质需求的食物。

纤维的功效：

心脏病    大量摄入膳食纤维与降低心脏病风险有关。 在一项针对超过40,000名男性健康专业人员的哈佛研究中，研究人员发现，高膳食纤维总摄入量与冠心病风险降低40％有关。 哈佛大学对女护士的一项相关研究得出了非常相似的结论。  

2型糖尿病     纤维含量低，食物含量高，导致血糖突然升高可能会增加患2型糖尿病的风险。哈佛大学的女护士和男性健康专业人员的研究发现，与高谷物纤维和低血糖指数食物相比，这种类型的饮食使2型糖尿病的风险增加了一倍以上。 高谷物纤维饮食与2型糖尿病风险较低有关。

憩室病    憩室炎是一种肠道炎症，是西方社会中最常见的与年龄相关的结肠疾病之一。在长期随访研究的男性健康专业人员中，食用膳食纤维，特别是不溶性纤维，与憩室病的风险降低约40％相关。 

便秘   便秘是美国最常见的胃肠道疾病，纤维的消耗似乎可以缓解和预防便秘。麦麸和燕麦麸中的纤维被认为比水果和蔬菜中的纤维更有效。专家建议逐渐增加纤维摄入而不是突然增加，并且因为纤维会吸收水分，所以随着纤维摄入量的增加，饮水量也会增加。

乳腺癌   由Harvard T.H.的研究人员领导的2016年大规模研究。 哈佛公共卫生学院的研究结果显示，纤维摄入量越高，乳腺癌风险越低，这表明青春期和成年早期的纤维摄入可能尤为重要。

在青春期和青年期（包括蔬菜和水果）中摄取更多高纤维食物的妇女，与年轻时摄入较少膳食纤维的妇女相比，可能会显着降低患乳腺癌的风险。

纤维的功效这么多，是不是今天开始就要好好吃高纤维的食物了！！

下面有一些小技巧，帮助大家吃到高纤维食物

Tips

吃整个水果而不是喝果汁。

用糙米和全麦制品代替白米饭，面包和意大利面。

早餐时，选择以全谷物为首要成分的谷物。例如燕麦（请查看燕麦早餐配方）

生吃蔬菜当零食，而不是薯条，饼干或巧克力棒。