专栏名称:她在新西兰
作者: 晓童
简介: 晓童,食品营养硕士,私人营养健康管理师。原500强技术人员,2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿:与身边的女性朋友,一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。

新西兰妈妈——轻松搞定娃的健康早餐

发布时间:2017-11-27 15:49:50
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早餐的重要性

早餐=Breakfast,字面意思为“to breaking the fasting period of the prior night”, 即“打破一整夜未进食的状态”。

从营养学与心理学的角度来时,早餐可以被认为是每天最重要的一餐:

更好地控制体重

更好地满足每天营养需求

更好地帮助孩子专注、与孩子联络情感

很多人为了节约时间,形成了省略早餐的习惯,长期以往会对健康有害。

我们的目标是:

Don’t skip, make it quick.

面对清晨紧张的时间,我们如何才能在最短的时间内做出有营养、快速、全家爱吃的早餐呢?

馆家我掏心窝子分享如下四部分内容

壹:必备工具

贰:食材选择

叁:时间攻略

肆:举个栗子

壹:必备工具

Baking cutter 若干

大小形状不同,多多益善。(推荐MumMum~加微信mummumnz3咨询,很多有趣实用的产品,客服也很可爱)

案板 x2

干湿分开,省时间

刀 x2

一定要锋利;真理是:不锋利的刀更容易切到手。

煎锅或煮锅

也许只需要一个

Toaster

这里的面包…说实话不toast一下…真的好寡淡…

贰:食材选择

首先,与大家分享一个简单好记的原则:

“ Eat the Rainbow”

每天吃够类似彩虹7种颜色的食物:

其次,与大家分享我个人最爱、也最常用的快手营养早餐VitaPlat

谷物类:各类面包/panini/bagels/前一晚剩的各种饼/wrap

蛋白类:鸡蛋(全蛋),牛奶/配方奶/豆浆

果蔬类:3种水果 (100g左右)

添油加醋:cream cheese,混合坚果酱,果酱…

最后,必须来个 #每一类 碎碎念#:

谷物类:如果是周末或者时间比较充裕,可以做蔬菜饼等换换口味;尽量选择无糖/低糖配方,不建议选择蛋糕和煎炸类(油饼油条之类)

蛋白类:鸡蛋最好白煮,偶尔可以剪或炒。白煮节省时间,又健康,孩子很喜欢给鸡蛋剥皮的说。饮品需要根据自己孩子/家人的年纪与喜好选择,总之就是加热就行。周末或时间充裕的时候能做现磨豆浆,或者混合谷物粥等,都是不错的选择。

 

果蔬类:运用上面提到的“eat the Rainbow”,果蔬按照当季超市能买到的collection,就很容易啦。下面的官方色彩对照表供选择:

还有一点和大家分享:尽量选择当季水果,但可以选择小部分非当季水果做颜色搭配。这时候cutter的重要性就显现出来了!不同形状不同颜色会给孩子不同的视觉感受,也会更爱吃,还可以与孩子边吃边交流水果的形状、颜色、边吃边进行再创作(太阳…渐渐变成月亮…再渐渐变成…)

酱料类:非常建议冰箱常备几种家人喜欢的酱料。每一位家庭成员可以根据自己的口味进行再创作,这个过程很有爱,因为亦可能会看到cream cheese与腐乳会毫无违和感地同时出现。。。

叁:时间攻略

早晨,怎么在被子里多待几分钟,还不耽误给孩子做早餐,秘诀就是--“时间管理”!

在此分享我的VitaHealth时间轴。

我深知妈妈群里藏龙卧虎,请各位妈妈尽情发挥才能,创作出更适合自己家庭情况的时间轴。

有更好的solution记得分享给我啊~~

肆:举个栗子

分享几款我给家中快2岁多S姐妹常做的快手早餐。

欢迎各位妈妈参考。有任何问题请私信我。

妈妈群里藏龙卧虎,我相信你们的私房早餐更美更好吃~期待大家分享,我也好再写一期升级版“”

谷物:超市里的mini pita bread,轻轻toast一下就和国内大饼差不多一个口感。切开就可以发挥各类“肉夹馍”了~还有全麦的可以选。

蛋白:水煮白蛋半个;牛奶-没拍,哈哈。

果蔬:西红柿、牛油果、kiwiberry、小橙子

酱料: creamcheese

谷物:这个就不用说了~Wraps,选择好多,有mini size的;有全麦、菠菜...还有gluten-free的...等种类可选。

蛋白:炒蛋半个;牛奶-没拍,哈哈。

果蔬:小星星苹果、香蕉。

酱料: 坚果,顶饿,也是蛋白和优质脂肪的重要来源噢。

谷物:中国/韩国超市冷柜里的绿豆包。

蛋白:炒蛋半个;牛奶-没拍,哈哈。

果蔬:炒西红柿、小星星苹果、蓝莓

酱料: 无

谷物:超市都能买到的芝麻面包,实在不好意思再简单,就差我早晨给切一刀了。

蛋白:煎鸡蛋半个;牛奶-没拍,哈哈。

果蔬:蓝莓、花朵李子、花朵苹果

酱料: 无

谷物:实在没得吃来点粗粮-煮玉米&煮紫薯~同理可推蒸红薯、南瓜、芋头...

蛋白:煎鸡蛋半个;牛奶-没拍,哈哈。

果蔬:心形牛油果、蓝莓

酱料:  混合坚果酱(我这照相技术,好像看不太出来,哈哈哈哈...)

谷物:超市最普通的面包

蛋白:水煮白蛋半个;牛奶-没拍,哈哈。

果蔬:西红柿、斐济果、小橙子

酱料: creamcheese,混合坚果酱

【福利】

自制Fluffy-就是牛奶稍加了一点点可可粉好吗...但小朋友超爱,逐渐变成S姐妹盼望周末早餐的动力~有了这个,其他随便弄点儿都能将就。。。

谷物:最平凡的切片面包~这下真的连切一刀都不用了,瞬间愉快。

蛋白:面包上的cheese块,哈哈哈。

果蔬:苹果、葡萄

酱料: 黑加仑果酱、黄桃果酱

总结

工欲善其事,必先利其器:Cutter的重要性,好刀的重要性。

尽量选择当季新鲜食材。

尽量全家一起吃早餐。

个性化的时间安排。

特别说明

如孩子有哮喘、过敏等症状,或者生病发烧,请咨询医生、营养师、健康顾问后再改变目前的饮食习惯。

不适用于尚未开始进食固体食物的婴儿。

请根据家中孩子的年龄、性别、饭量、身体情况、活动量大小作食材与分量大小的调整。

参考:

http://www.nutritionaustralia.org

Anderson, Heather Arndt (2013). Breakfast: A History. AltaMira Press. 

馆家晓童,

食品营养硕士,私人营养健康管理师,现居奥克兰的双胞胎妈妈。

专注女性与孩子的全面健康

(营养 I 运动 I 事业 I 内心),

与大家分享全面、实用、有温度的健康知识与育儿点滴。

 

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