轻食 l 新西兰华人妈妈原创lunchbox营养菜谱（夏季篇）

夏天来了！ 果蔬种类增多，关键是价格便宜啦~

孩子的户外时间增多，又是长个子的时节...

怎样利用当季食材制作更营养的lunchbox？

夏季如何保证lunchbox新鲜不坏肚子？

新西兰最会做lunchbox的华人妈妈Mon + 营养师馆家晓童

联手推出 {lunchbox春夏季营养菜谱+保鲜窍门} 

主食：

蘑菇意大利饺，奶酪

蔬果：

迷你胡萝卜，黄瓜，橙子。

Snacks: 

蔬菜干，羽衣甘蓝片

馆家点评

蘑菇意大利饺

表皮太阳般的形状，给孩子的午餐带来趣味。蘑菇提供丰富的氨基酸，特别能提供人体不能自身合成的必需氨基酸。

此经典组合提供丰富的碳水化合物和蛋白质。

羽衣甘蓝片

kale,还有丰富的铁、叶酸、纤维素...可谓super food。

但是，很多孩子估计妈妈磨破嘴皮都不愿意吃，因为大人也会觉得：很-费-牙-口！

但是做成Kale chips就不一样啦。香脆的口感，忍不住多吃一口。

主食：

南瓜菠菜焗饭 & 鹌鹑蛋

蔬果：

生菜西红柿沙拉，梨子

Snacks: 

燕麦饼，烤坚果

馆家点评

南瓜+菠菜

南瓜是天生带甜味的蔬菜，绝对是孩子们最佳糖的替代品之一。营养全面，还能通便。必备必备啊！

让孩子吃绿叶蔬菜总是妈妈们的心病，用这种与南瓜组合的方式，相信你的孩子也会爱上。

燕麦饼

市面上的“燕麦饼”种类繁多，但给孩子选择一款燕麦含量高、低糖低糖的燕麦饼，还需要花一番功夫。

主食：

鸡肉，胡萝卜沙拉卷

蔬果：

草莓

Snacks: 

Cheese & Cracker, 烤坚果

馆家点评

鸡肉胡萝卜沙拉卷

这个组合提供了均衡的碳水化合物、蛋白质与健康脂肪。将老大难问题“胡萝卜”融入肉质与酱料的丰富口感，孩子们还以为只是放了糖呢~

草莓

草莓上市啦！

富含vc，有机酸，果胶和其他营养素的讨巧水果，一定是lunchbox甚至各类菜肴提高颜值的必备原料。

主食：

牛油果鸡蛋三明治

蔬果：

甜椒黄瓜杯

Snacks: 

苹果，无糖椰汁果冻

馆家点评

甜椒黄瓜杯

是不是可爱地不忍心吃掉

很好地提供了raw，fresh vegetable，又避免了每天沙拉的无趣。欢迎各位妈妈借鉴~

无糖椰汁果冻

孩子们每天肯定期待lunchbox里有一款甜品。不用天天有，但期待一直在。

自制无糖椰汁果冻，很好地解决了妈妈们担心孩子糖摄入量超标的问题。

想知道怎么做？请往下看~

主食：

全麦迷你夏威夷披萨 

*Wholegrain Pita Bread

*ham & pineapple pizza

蔬果：

西兰花，橘子

Snacks: 

红薯片

馆家点评

全麦Pizza

面粉在精加工的过程中，损失了大量的维生素和矿物质。全麦粉与白面粉相比，保留的微量营养素更全面。

用现成的全麦Pita bread当做mini pizza底，方便又营养。特别推荐妈妈们选购。

红薯片

周五来啦，放松一下，来点chips！

但这是红薯的，无形中多摄入一种食材！

精心准备的健康小零食，看得出妈妈背后挑选零食的细致。

主食：

日式饭团，芦笋／金针菇培根卷，鹌鹑蛋

蔬果：

西兰花，缤纷瓜果（西瓜，火龙果）

Snacks: 

蔬菜干

馆家点评

芦笋／金针菇培根卷

春天怎能不吃芦笋！

芦笋提供丰富的维生素B族、钙镁锌...清脆的口感大多孩子都喜欢。

加上金针菇的柔性与培根的

还是那句话：不用纠结孩子能不能吃培根。没有绝对坏的食物，只是吃多少、怎么吃的问题。

1. 并不是每天吃

2. 与培根一起吃下营养，带来的益处远大于培根的缺点。瑕不遮瑜。

3. 论吃饭的愉悦感。

蔬菜干

蔬菜！蔬菜！

妈妈们攻克多年的难题！

也许，偶尔换个口感，孩子吃得不亦乐乎。

主食：

猪肉香菇包，烤蔬菜

蔬果：

黄瓜，苹果，草莓

Snacks: 

烤坚果

馆家点评

烤蔬菜

烤，是一种简单、少油、提供独特口感的烹饪方法。

换花样地让孩子喜欢上蔬菜，体会不同烹饪方法赋予食材不同的口感这件事：方法总比困难多~

烤坚果

坚果提供丰富的健康脂肪、蛋白质、维生素B、E和各种矿物质。

饱腹感强，吃起有满足感。健康零食首选。

1. 如何引导孩子健康地吃？

刚刚过去的Halloween妈妈们有没有惶恐？

那么多的糖果孩子吃的停不下来怎么办？

人类的基因里对甜味的食物就特别的偏爱。这是因为在原始社会里，甜食并不容易得到。在秋天里偶遇一棵硕果累累的苹果树大概就是我们祖先最欣喜的事了。

所以，当人类可以摄取甜食时，他们会贪婪地吃，用来储存身体所需的葡萄糖和带来的满足感 （毕竟再遇到下一棵树还不知道是什么时候呢），这也就造就了人类基因里对甜食的渴望。

可是，现代人的饮食里过量的糖份满足了我们的味蕾，却在腐蚀我们的身体。

那我们该如何引导孩子健康的吃呢？

1

巧妙的在餐点中加入蔬菜。

比如，南瓜菠菜焗饭，胡萝卜鸡肉沙拉卷。

2

利用缤纷的颜色与造型制造视觉上的吸引力。

比如，甜椒黄瓜杯，迷你胡萝卜，造型黄瓜。

3

循序渐进的引入健康食材。

这里包括提供多样化的新鲜蔬果，食材的处理上也要尽量简单化。这样孩子能品尝出食物本身的味道，有助于孩子加深对食材的认知度。

比如，我的lunchbox里大部分的蔬菜都是生吃，水煮或者简单煎烤。

2. 无糖果冻的做法

不用担心糖分！而且非常适合放在lunchbox里！

在基本做法的基础上，妈妈们可以改变食材变化出不同的味道，给孩子的lunchbox增添更多的乐趣。

配料

200g 椰子水 coconut water

4 tbsp 明胶 gelatin

400g 椰奶 coconut milk

1-2 tbsp 蜂蜜／纯枫树糖浆 （可选）

做法

1）椰子水与明胶放于小碗中混合，放置一边。

2）椰奶倒入小锅中，加热至大约70度。

3）将加热好的椰奶，混合椰子水与蜂蜜一起倒入搅碎机中，搅拌30秒直到混合均匀。

4）取一个干净的容器（最好是平底玻璃碗），将混合好的液体倒入容器，放冰箱冷藏至少1小时。

5）从冰箱里取出玻璃碗，倒扣在案板上，放上一块热毛巾覆盖在碗底与四周，1-2分钟后果冻会自动脱模。然后按照自己的喜好切成想要的造型。

变法

1）芒果果冻－200g 橙汁与4tbsp 明胶混合，1个中等大小的芒果与100g橙汁打碎加热到70度，加入橙汁明胶混合物再搅拌30秒。因为橙汁与芒果都含有糖分，所以无需再额外加蜂蜜。

2）双层果冻－ 椰汁果冻冷藏好后，可将芒果果冻液直接倒在椰子果冻上再冷藏1小时。

配方来源：http://www.alycealexandra.com/thermomix/2016/11/17/healthy-jellies

夏季别吃坏肚子：lunchbox的保鲜窍门

夏天的温度，特别适合食物中微生物的大量滋生。

营养的lunchbox，食品安全第一。

家长职责

1. 准备时注意手部、厨具的卫生

双手干净。保证你放在lunchbox的那一刻，食物是新鲜干净的。

2. 自制冰盒

提前一晚用孩子的矿泉水瓶接满水冷冻，第二天作为ice block。

3. 位置放置

将容易坏的食物（如：肉类、鸡蛋、芝士）包好，放置于相对低温的食物中间（如：酸奶、冷藏过的水果）。

4. 认真清洗

尽量选择无卫生死角的lunchbox，每天彻底清洗。

告诉孩子

1. lunchbox的放置

避开阳光直射，避免与热的东西放一起。

2. 吃前洗手

在家里培养起良好的卫生习惯。

 

馆家总结

孩子的饮食健康 真的掌握在妈妈手中 所以 把手练好~

 

馆家晓童，

食品营养硕士，私人营养健康管理师，现居奥克兰的双胞胎妈妈。

专注女性与孩子的全面健康

（营养 I 运动 I 事业 I 内心），

与大家分享全面、实用、有温度的健康知识与育儿点滴。