- 专栏名称：她在新西兰
- 作者： 晓童
- 简介： 晓童，食品营养硕士，私人营养健康管理师。原500强技术人员，2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿：与身边的女性朋友，一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。
我们都有：吃到一点糖就会雀跃的童年
因为糖，与父母、朋友关系微妙
坏过牙、生过病、吃过人工色素...
自己有了孩子
不愿意他们重复我们的历史，却又不知如何改善
答案就在这一篇
为什么
孩子对糖
爱得深沉？
何止是孩子？
有些大人也对糖爱得深沉啊。
为什么？
我们可能要让祖先背黑锅啊。
哈佛大学教授Daniel Lieberman说:
“糖，是历史性的瘾。”
很久以前，我们的祖先靠吃富含糖分的水果活了下来。糖分不仅仅让祖先们活了下来，还可以囤积为脂肪。
Colorado大学的教授Richard Johnson解释说，“食用精制糖后，我们的身体会把它分解为葡萄糖和果糖。果糖会给身体发出‘保住脂肪’的信号”。
祖先们经常挨饿，吃饱一顿算一顿啊。身体囤积脂肪，那是优势，才不是健康大敌。
于是，Johnson做出了假设：为了活下来，祖先们对果糖极度敏感，只要摄入，身体就开始囤积脂肪，以免饿死。先生存下来，才有可能繁衍后代。
对甜食的渴望自此深深地印在脑海里。糖分的摄入会激发多巴胺的分泌，令人感到愉悦。
这样的渴望延续至今，是很可怕滴。。。
第一，我们不用整天奔波，无形中失去了保持体形的手段。
第二，食物选择越来越多，还越做越好吃，越吃越上瘾。
所以，别责怪孩子和自己。
但祖先已逝，也没法责怪。
糖真的这么可怕吗？
孩子吃糖的坏处
短期
首先，糖能让孩子振奋，但无法持续。所谓的Sugar-high结束以后，人会感到疲惫，精神难以集中，情绪也不稳定。所以，孩子难管教也许有糖的“功劳”。。。
其次，糖还会阻碍免疫系统正常工作。它阻碍白血球的吞噬细菌能力，孩子会更容易生病。
最后，牙齿会坏啊。
长期
吃糖会破坏孩子食欲
对有营养的食物无法提起食欲
长期营养缺乏
容易生病
同时，长期吃精制糖，与以下疾病有关联：
- 过敏
- 湿疹
- 关节疼痛
- 2型糖尿病
- 心脏病与高血压（习惯要从小抓起）
- 抑郁
。。。
5条食用建议
给孩子减糖！
1
家长以身作则
你在做，娃在看。
试想：
爸爸每天饭后碳酸饮料不离手
妈妈每天吃蛋糕冰淇淋高糖零食
爷爷奶奶整天给孩子买饼干饮料
...
让孩子别吃甜食，就很难有说服力吧。。。
要求孩子的任何事情，先自己做到。
孩子是父母的复印件，
原件出问题，别怪复印件不完美。
2
有对比 才没有伤害
注意影响孩子的方式
尽量不和孩子过早谈论“减肥”、“身材”等话题。反而给孩子造成不必要的压力。特别是等孩子进入青春期，很可能陷入“饮食紊乱”
“盲目减肥”等伤害自己身体的行为。
我们需要传达给他们的是：
什么是更健康的食物？
什么是更好的选择？
如何与不那么健康的食物相处？
偶尔吃可以OK，
但精制糖绝对不是日常饮食的一部分。
3
给孩子提供充分的选择
不惧失败，不要发火。
其实，只要家长用心提供支持和帮助，每个孩子都有选择营养、适合自己食物的能力。
持续给孩子提供种类、色彩丰富的食物。
持续提供，不骄不躁，不卑不亢。
放下压力，容忍孩子偶尔做出不好的选择。
坚持下去，一定会潜移默化地影响到孩子。
这种正面的影响会伴随他/她的一生。
4
给/教孩子选择相对低糖的零食
学习，与孩子一起学习。
第一步，家长学会看食品标签。
第二步，教会孩子看食品标签。
强调“很多超市的包装零食，都有不少糖分添加”。
第三步，家里尽量不贮藏额外添加糖的零食。多准备一些新鲜的果蔬、用蜂蜜替代高糖精加工的零食、或者低糖的包装零食。
大人都受不了偷吃几口，何况孩子呢。
更多零食选择的文章，请参考：
5
认真做饭，给孩子均衡的营养
三餐吃得营养均衡、心满意足的孩子，会对甜食的渴望度更低。
营养均衡的三餐
优质、足量的蛋白质：
如豆制品、乳制品、适量的肉类等。
优质的脂肪：
如牛油果、富含omega-3的油脂（芝麻油、橄榄油、亚麻籽油、花生油...）、鱼油等。
色彩丰富的新鲜果蔬：
彩虹饮食法。尽量包含红色、橙色、黄色、蓝色、绿色...尽可能囊括各类强大的植物素。
完整的谷物：
小米、红豆绿豆蚕豆、玉米、红薯、南瓜、紫薯、糙米、黑米等。
新西兰心脏协会的营养饮食指导
10分钟营养快手早餐
一周菜谱
说这么多，
咱们脚踏实地从最后一条开始吧~
早晨时间紧张，
营养与快速，缺一不可。
馆家的懒妈妈营养快手早餐，
分享给你。
周一
准备时间：5分钟
Tips: 周末提前从韩国店买好红豆饼
主食：
红豆饼
蛋白质：
feta cheese
鹌鹑蛋
豆奶（未入镜）
蔬果：
kiwiberry、苹果、蔓越莓果干
特别分享
周一都比较懒。
现成的红豆饼toast三分钟，趁机切切水果煮鸡蛋。
营养也不差。完美。
周二
准备时间：10分钟
Tips: 土豆丝前一晚切好泡水里放冰箱
主食：
土豆饼、红豆粥豆浆（未入镜-前一天晚剩的）
蛋白质：
cheese
蔬果：
橘子、葡萄
特别分享
做饼稍微慢一点，今天就不煮鸡蛋了。。。
请妈妈们自己把握。
周三
准备时间：10分钟
Tips: 无，太简单不好意思写。
主食：
Pita bread，牛油果
蛋白质：
鹌鹑蛋
牛奶（未入镜）
蔬果：
苹果、蓝莓
晓童点赞
Pita Bread是替换面包的好手。
妈妈们别放过啊，如果连盘子都懒得摆，全部塞进Pita bread里也没毛病。
周四
准备时间：10分钟
Tips: 三明治模子多准备几个
主食：
面包牛油果心形三明治
蛋白质：
鸡蛋
豆奶（未入镜）
蔬果：
树莓、蓝莓。
特别分享
三明治里尽量不用果酱，可以用牛油果或者坚果果酱代替，减糖标配。
周五
准备时间：10分钟
Tips: 提前准备好芝士切丝
主食：
鸡蛋芝士火腿三明治~热的
具体做法请参照
《维她月报 第4期》-懒妈妈快手菜谱
蛋白质：
牛奶（未入镜）
蔬果：
葡萄、牛油果、苹果
特别分享
这个早晚像冬天的季节，一定来点热货！
连大人的粉都能一起做出来，或者，午餐也可以带嘛！
（我真的很懒得做饭。。。又不想做出看起来很敷衍孩子的饭
。相信坚持看到这里的你也是
）
周六
准备时间：10分钟
Tips: 昨天没用完的芝士丝，接着用！
主食：
芝士红椒烤全麦坚果吐司
小米粥（未入镜-前一天晚剩的）
蛋白质：
鹌鹑蛋
蔬果：
香蕉、苹果、蓝莓。
特别分享
周五不免喝两杯，周六又不想早起...
借助烤箱，就能做出“有花了时间感”的主食...不免有偷着乐的表情出现在餐盘右上角。
周日
准备时间：10分钟
Tips: 巧克力酱提前准备好，画眼睛鼻子嘴
主食：
坚果酱Panda面包三明治
小米粥（未入镜）
蛋白质：
鹌鹑蛋
蔬果：
香蕉、西红柿、蓝莓。
特别分享
餐盘、餐具的选择很重要。
色彩鲜艳、材质安全、孩子喜欢。
这一款有不同颜色的不锈钢刀叉，放在盘子里就像俄罗斯套娃一样，很可爱。推荐一下。
.。。。
解决好孩子的早餐问题
减糖的革命 就成功了一半
馆家总结
孩子的饮食健康
真的掌握在妈妈手中
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晓童
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参考资料
“The Story the Human Body: Evolution, Health, and Disease.”
https://www.livesimplynatural.com
https://www.heartfoundation.org.nz
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