专栏名称:她在新西兰
作者: 晓童
简介: 晓童,食品营养硕士,私人营养健康管理师。原500强技术人员,2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿:与身边的女性朋友,一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。

孩子对糖爱得深沉...怎么办?5条实用建议给家长(附:10分钟一周营养快手早餐)

发布时间:2018-06-13 11:42:27
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我们都有:吃到一点糖就会雀跃的童年

因为糖,与父母、朋友关系微妙

坏过牙、生过病、吃过人工色素...

自己有了孩子

不愿意他们重复我们的历史,却又不知如何改善

答案就在这一篇

 

为什么

孩子对糖

爱得深沉?

何止是孩子?

有些大人也对糖爱得深沉啊。

为什么?

我们可能要让祖先背黑锅啊。

哈佛大学教授Daniel Lieberman说:

“糖,是历史性的瘾。”

很久以前,我们的祖先靠吃富含糖分的水果活了下来。糖分不仅仅让祖先们活了下来,还可以囤积为脂肪。

Colorado大学的教授Richard Johnson解释说,“食用精制糖后,我们的身体会把它分解为葡萄糖和果糖。果糖会给身体发出‘保住脂肪’的信号”。

祖先们经常挨饿,吃饱一顿算一顿啊。身体囤积脂肪,那是优势,才不是健康大敌。

于是,Johnson做出了假设:为了活下来,祖先们对果糖极度敏感,只要摄入,身体就开始囤积脂肪,以免饿死。先生存下来,才有可能繁衍后代。

对甜食的渴望自此深深地印在脑海里。糖分的摄入会激发多巴胺的分泌,令人感到愉悦。

这样的渴望延续至今,是很可怕滴。。。

第一,我们不用整天奔波,无形中失去了保持体形的手段。

第二,食物选择越来越多,还越做越好吃,越吃越上瘾。

所以,别责怪孩子和自己。

但祖先已逝,也没法责怪。

糖真的这么可怕吗?

 

孩子吃糖的坏处

短期

首先,糖能让孩子振奋,但无法持续。所谓的Sugar-high结束以后,人会感到疲惫,精神难以集中,情绪也不稳定。所以,孩子难管教也许有糖的“功劳”。。。

其次,糖还会阻碍免疫系统正常工作。它阻碍白血球的吞噬细菌能力,孩子会更容易生病。

最后,牙齿会坏啊。

长期

吃糖会破坏孩子食欲

对有营养的食物无法提起食欲

长期营养缺乏

容易生病

同时,长期吃精制糖,与以下疾病有关联:

- 过敏

- 湿疹

- 关节疼痛

- 2型糖尿病

- 心脏病与高血压(习惯要从小抓起)

- 抑郁

。。。

 

5条食用建议

给孩子减糖!

1

家长以身作则

你在做,娃在看。

试想:

爸爸每天饭后碳酸饮料不离手

妈妈每天吃蛋糕冰淇淋高糖零食

爷爷奶奶整天给孩子买饼干饮料

...

让孩子别吃甜食,就很难有说服力吧。。。

要求孩子的任何事情,先自己做到。

孩子是父母的复印件,

原件出问题,别怪复印件不完美。

2

有对比 才没有伤害

注意影响孩子的方式

尽量不和孩子过早谈论“减肥”、“身材”等话题。反而给孩子造成不必要的压力。特别是等孩子进入青春期,很可能陷入“饮食紊乱”

“盲目减肥”等伤害自己身体的行为。

我们需要传达给他们的是:

什么是更健康的食物?

什么是更好的选择?

如何与不那么健康的食物相处?

偶尔吃可以OK,

但精制糖绝对不是日常饮食的一部分。

3

给孩子提供充分的选择

不惧失败,不要发火。

其实,只要家长用心提供支持和帮助,每个孩子都有选择营养、适合自己食物的能力。

持续给孩子提供种类、色彩丰富的食物。

持续提供,不骄不躁,不卑不亢。

放下压力,容忍孩子偶尔做出不好的选择。

坚持下去,一定会潜移默化地影响到孩子。

这种正面的影响会伴随他/她的一生。

4

给/教孩子选择相对低糖的零食

学习,与孩子一起学习。

第一步,家长学会看食品标签。

第二步,教会孩子看食品标签。

强调“很多超市的包装零食,都有不少糖分添加”。

第三步,家里尽量不贮藏额外添加糖的零食。多准备一些新鲜的果蔬、用蜂蜜替代高糖精加工的零食、或者低糖的包装零食。

大人都受不了偷吃几口,何况孩子呢。

更多零食选择的文章,请参考:

《奥克兰超市适合买给孩子的零食Top 10》

《奥克兰超市别给买给孩子的零食Top 10》

《国内超市适合买给孩子的5大类零食+推荐》

5

认真做饭,给孩子均衡的营养

三餐吃得营养均衡、心满意足的孩子,会对甜食的渴望度更低。

营养均衡的三餐

优质、足量的蛋白质:

如豆制品、乳制品、适量的肉类等。

优质的脂肪:

如牛油果、富含omega-3的油脂(芝麻油、橄榄油、亚麻籽油、花生油...)、鱼油等。

色彩丰富的新鲜果蔬:

彩虹饮食法。尽量包含红色、橙色、黄色、蓝色、绿色...尽可能囊括各类强大的植物素。

完整的谷物:

小米、红豆绿豆蚕豆、玉米、红薯、南瓜、紫薯、糙米、黑米等。

新西兰心脏协会的营养饮食指导

10分钟营养快手早餐

一周菜谱

说这么多,

咱们脚踏实地从最后一条开始吧~

早晨时间紧张,

营养与快速,缺一不可。

馆家的懒妈妈营养快手早餐,

分享给你。

周一

准备时间:5分钟

Tips: 周末提前从韩国店买好红豆饼

主食:

红豆饼

蛋白质:

feta cheese

鹌鹑蛋

豆奶(未入镜)

蔬果:

kiwiberry、苹果、蔓越莓果干

特别分享

周一都比较懒。

现成的红豆饼toast三分钟,趁机切切水果煮鸡蛋。

营养也不差。完美。

 

周二

准备时间:10分钟

Tips: 土豆丝前一晚切好泡水里放冰箱

主食:

土豆饼、红豆粥豆浆(未入镜-前一天晚剩的)

蛋白质:

cheese

蔬果:

橘子、葡萄

特别分享

做饼稍微慢一点,今天就不煮鸡蛋了。。。

请妈妈们自己把握。

 

周三

准备时间:10分钟

Tips: 无,太简单不好意思写。

主食:

Pita bread,牛油果

蛋白质:

鹌鹑蛋

牛奶(未入镜)

蔬果:

苹果、蓝莓

晓童点赞

Pita Bread是替换面包的好手。

妈妈们别放过啊,如果连盘子都懒得摆,全部塞进Pita bread里也没毛病。

 

周四

准备时间:10分钟

Tips: 三明治模子多准备几个

主食:

面包牛油果心形三明治

蛋白质:

鸡蛋

豆奶(未入镜)

蔬果:

树莓、蓝莓。

特别分享

三明治里尽量不用果酱,可以用牛油果或者坚果果酱代替,减糖标配。

 

周五

准备时间:10分钟

Tips: 提前准备好芝士切丝

主食:

鸡蛋芝士火腿三明治~热的

具体做法请参照

《维她月报 第4期》-懒妈妈快手菜谱

蛋白质:

牛奶(未入镜)

蔬果:

葡萄、牛油果、苹果

特别分享

这个早晚像冬天的季节,一定来点热货!

连大人的粉都能一起做出来,或者,午餐也可以带嘛!

(我真的很懒得做饭。。。又不想做出看起来很敷衍孩子的饭。相信坚持看到这里的你也是

 

周六

准备时间:10分钟

Tips: 昨天没用完的芝士丝,接着用!

主食:

芝士红椒烤全麦坚果吐司

小米粥(未入镜-前一天晚剩的)

蛋白质:

鹌鹑蛋

蔬果:

香蕉、苹果、蓝莓。

特别分享

周五不免喝两杯,周六又不想早起...

借助烤箱,就能做出“有花了时间感”的主食...不免有偷着乐的表情出现在餐盘右上角。

 

周日

准备时间:10分钟

Tips: 巧克力酱提前准备好,画眼睛鼻子嘴

主食:

坚果酱Panda面包三明治

小米粥(未入镜)

蛋白质:

鹌鹑蛋

蔬果:

香蕉、西红柿、蓝莓。

特别分享

餐盘、餐具的选择很重要。

色彩鲜艳、材质安全、孩子喜欢。

这一款有不同颜色的不锈钢刀叉,放在盘子里就像俄罗斯套娃一样,很可爱。推荐一下。

.。。。

解决好孩子的早餐问题

减糖的革命 就成功了一半

 

馆家总结

孩子的饮食健康 

真的掌握在妈妈手中

把手练好,请关注我们

晓童

食品营养与安全硕士

IIN营养健康管理师

定居新西兰的双胞胎妈妈

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参考资料

  1. “The Story the Human Body: Evolution, Health, and Disease.”

  2. https://www.livesimplynatural.com

  3. https://www.heartfoundation.org.nz

 

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