专栏名称:她在新西兰
作者: 晓童
简介: 晓童,食品营养硕士,私人营养健康管理师。原500强技术人员,2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿:与身边的女性朋友,一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。

“瘦”食丨6种流行瘦身饮食利弊分析

发布时间:2019-02-25 08:37:17
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平时我被问最多有关瘦身的问题如下:

我想试生酮Keto,是不是很快能瘦?

我要纯素Vegan!是不是能瘦?

最近减肥,我拒绝主食有用吗?

轻断食很流行啊,我要不要试一试?

Gluten-free是不是可以减肥?

...

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这里想给大家分析总结一下

大家想大吃的时候翻出来看看

琢磨出适合自己的春节食谱

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1、原始人饮食 PALEO Diet

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此饮食的主旨是:像我们的祖先~生活在洞穴里的原始人一样吃。

要点:
主打肉,鸡蛋,坚果,水果,蔬菜。
不吃乳制品,谷类与豆类。
多食用椰子油。

益处:
主要推崇天然,未加工的食物,除去精加工的食物(例如白面包、含糖饮料和不健康的零食)。
短期遵循PALEO饮食,在体重减轻、血糖平衡和降低心血管患病因素方面都有益处。

缺点:
完全抛弃全谷类(whole grain)和豆类(legumes)的做法比较极端。除非有过敏,否则建议慎重考虑。

建议:
加入全谷类与豆类。
同时,红肉建议控制每一顿的摄入量,并间歇式地采用1-2天的无红肉饮食。

 

2、无麸质饮食 Gluten free Diet

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Gluten=麸质,咱们通常叫的 “面筋”。在几乎所有的谷物中都存在。

由于乳糜泻(coeliac disease)这种病的存在,这种饮食发源起来。 乳糜泻是一种具有遗传性的发生于小肠的自身免疫性疾病,从婴儿到各年龄段的人都有。简而言之就是“吃含麸质的食物,就相当在损害小肠,到严重、持续的腹泻,甚至营养不良而死亡。” 乳糜泻的治疗需终身进行无麸质饮食。

要点:
避免一切含麸质的食物:小麦,大麦,燕麦。

益处:
如果你患有乳糜泻,你必须遵循此饮食。

缺点:
无厘头的无麸质饮食,会导致膳食纤维、钙质和叶酸摄入不足。长期会导致免疫力下降、消化系统紊乱。

建议:
没有乳糜泻症状(请查看 coeliac.org.nz 进行确诊),没有必要遵循gluten-free饮食。此饮食与普通饮食相比,对体重减轻并无任何帮助。


3、生酮 Ketogenic Diet

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生酮饮食是1920年代为治疗儿童癫痫发展起来的。(是不是没想到...)。近些年来作为减重秘籍被吹捧。

生酮饮食的原离是通过大幅度调整饮食结构,让身体将脂肪作为主要的能量源消耗(而非碳水化合物)。

要点:
推崇高脂肪饮食:黄油,奶油,肥肉。
几乎不吃碳水化合物:谷物、水果和某些蔬菜。

益处:
对儿童癫痫有帮助。
短期的体重减轻也许有帮助。

缺点:
会减少健康食物的摄入,比如谷物、水果和某些蔬菜。膳食纤维摄入量不足。
以上会引起口气难闻、疲倦、和心情低落。

建议:
不用完全不吃碳水化合物,选择未经精加工的谷物(全麦面包、糙米、黄豆绿豆红豆高粱大麦...)既可以长期坚持,又能帮助瘦身。

 

4、地中海 Mediterranean Diet

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被评分为世界上最健康的饮食。

你可以享受全方位的健康食品:蔬菜、水果、全谷物、坚果、橄榄油。更重要的是有活力的社交生活。(约饭不受限制~)

要点:
植物性饮食为主,但仍考虑到了健康脂肪、高质量蛋白质的摄入。

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益处:
没有任何食物是禁止的。
不容易偏科,也更易融入社交,保持好心情。
毕竟,瘦成精整天待家里不能social,意义不大。

缺点:
几乎没有。除非对特定食材的过敏。

建议:
建议尝试。让瘦身变成充满乐趣、有同伴鼓励的快乐日常。

 

5、间歇性进食 Fasting Diet

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比较流行的间歇式饮食有两种。

5:2:每周两天将热量控制在2100Kcal以内,剩余5天正常饮食。

16:8:每天16个小时不进食,剩下8小时进食。

要点:
在可以吃的时段里,任何食物都可以吃。
禁食的时段,不能吃任何东西。

益处:
任何食物都可以吃,避免了营养不均衡。
短期坚持,内会体重减轻、糖尿病控制、肠道不适有帮助。长期益处未知。

缺点:
不好坚持。
特别是16:8会极大地影响社交和正常生活。试想全家人一起享用晚餐,你只能把自己锁在卧室里看书...

建议:
可以作为瘦身的开始。但不建议长期使用。
孕期、哺乳期不适合。

 

6、纯素 Vegan Diet

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Vegan与Vegetarian不同。

Vegan更严格。

下图可以说明:

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要点:
避免所有动物食品(肉,海鲜)
并且避免所有动物来源的食品(乳制品、鸡蛋、蜂蜜)。

益处:
植物性饮食与肉食者相比,最大的好处是:可以摄入足量的膳食纤维、以及丰富的维生素和矿物质、以及抗氧化物质。

缺点:
一些必须营养素的缺乏,例如维生素B12、铁、钙、omega-3脂肪酸。
如果你打算Vegan,请与专业人士讨论后开始。

建议:
注意豆类、坚果和籽类食物的摄入。

 

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