“瘦”食丨6种流行瘦身饮食利弊分析

平时我被问最多有关瘦身的问题如下：

我想试生酮Keto，是不是很快能瘦？

我要纯素Vegan！是不是能瘦？

最近减肥，我拒绝主食有用吗？

轻断食很流行啊，我要不要试一试？

Gluten-free是不是可以减肥？

...

这里想给大家分析总结一下

大家想大吃的时候翻出来看看

琢磨出适合自己的春节食谱

1、原始人饮食 PALEO Diet

此饮食的主旨是：像我们的祖先~生活在洞穴里的原始人一样吃。

要点：
主打肉，鸡蛋，坚果，水果，蔬菜。
不吃乳制品，谷类与豆类。
多食用椰子油。

益处：
主要推崇天然，未加工的食物，除去精加工的食物（例如白面包、含糖饮料和不健康的零食）。
短期遵循PALEO饮食，在体重减轻、血糖平衡和降低心血管患病因素方面都有益处。

缺点：
完全抛弃全谷类（whole grain）和豆类（legumes）的做法比较极端。除非有过敏，否则建议慎重考虑。

建议：
加入全谷类与豆类。
同时，红肉建议控制每一顿的摄入量，并间歇式地采用1-2天的无红肉饮食。

2、无麸质饮食 Gluten free Diet

Gluten=麸质，咱们通常叫的 “面筋”。在几乎所有的谷物中都存在。

由于乳糜泻（coeliac disease）这种病的存在，这种饮食发源起来。 乳糜泻是一种具有遗传性的发生于小肠的自身免疫性疾病，从婴儿到各年龄段的人都有。简而言之就是“吃含麸质的食物，就相当在损害小肠，到严重、持续的腹泻，甚至营养不良而死亡。” 乳糜泻的治疗需终身进行无麸质饮食。

要点：
避免一切含麸质的食物：小麦，大麦，燕麦。

益处：
如果你患有乳糜泻，你必须遵循此饮食。

缺点：
无厘头的无麸质饮食，会导致膳食纤维、钙质和叶酸摄入不足。长期会导致免疫力下降、消化系统紊乱。

建议：
没有乳糜泻症状（请查看 coeliac.org.nz 进行确诊），没有必要遵循gluten-free饮食。此饮食与普通饮食相比，对体重减轻并无任何帮助。

3、生酮 Ketogenic Diet

生酮饮食是1920年代为治疗儿童癫痫发展起来的。（是不是没想到...）。近些年来作为减重秘籍被吹捧。

生酮饮食的原离是通过大幅度调整饮食结构，让身体将脂肪作为主要的能量源消耗（而非碳水化合物）。

要点：
推崇高脂肪饮食：黄油，奶油，肥肉。
几乎不吃碳水化合物：谷物、水果和某些蔬菜。

益处：
对儿童癫痫有帮助。
短期的体重减轻也许有帮助。

缺点：
会减少健康食物的摄入，比如谷物、水果和某些蔬菜。膳食纤维摄入量不足。
以上会引起口气难闻、疲倦、和心情低落。

建议：
不用完全不吃碳水化合物，选择未经精加工的谷物（全麦面包、糙米、黄豆绿豆红豆高粱大麦...）既可以长期坚持，又能帮助瘦身。

4、地中海 Mediterranean Diet

被评分为世界上最健康的饮食。

你可以享受全方位的健康食品：蔬菜、水果、全谷物、坚果、橄榄油。更重要的是有活力的社交生活。（约饭不受限制~）

要点：
植物性饮食为主，但仍考虑到了健康脂肪、高质量蛋白质的摄入。

益处：
没有任何食物是禁止的。
不容易偏科，也更易融入社交，保持好心情。
毕竟，瘦成精整天待家里不能social，意义不大。

缺点：
几乎没有。除非对特定食材的过敏。

建议：
建议尝试。让瘦身变成充满乐趣、有同伴鼓励的快乐日常。

5、间歇性进食 Fasting Diet

比较流行的间歇式饮食有两种。

5:2：每周两天将热量控制在2100Kcal以内，剩余5天正常饮食。

16:8：每天16个小时不进食，剩下8小时进食。

要点：
在可以吃的时段里，任何食物都可以吃。
禁食的时段，不能吃任何东西。

益处：
任何食物都可以吃，避免了营养不均衡。
短期坚持，内会体重减轻、糖尿病控制、肠道不适有帮助。长期益处未知。

缺点：
不好坚持。
特别是16:8会极大地影响社交和正常生活。试想全家人一起享用晚餐，你只能把自己锁在卧室里看书...

建议：
可以作为瘦身的开始。但不建议长期使用。
孕期、哺乳期不适合。

6、纯素 Vegan Diet

Vegan与Vegetarian不同。

Vegan更严格。

下图可以说明：

要点：
避免所有动物食品（肉，海鲜）
并且避免所有动物来源的食品（乳制品、鸡蛋、蜂蜜）。

益处：
植物性饮食与肉食者相比，最大的好处是：可以摄入足量的膳食纤维、以及丰富的维生素和矿物质、以及抗氧化物质。

缺点：
一些必须营养素的缺乏，例如维生素B12、铁、钙、omega-3脂肪酸。
如果你打算Vegan，请与专业人士讨论后开始。

建议：
注意豆类、坚果和籽类食物的摄入。