夏食丨BBQ吃出健康新高度，技能全解

夏天 节日 海风 聚会...

每个因素都透着烧烤的滋滋香气

一直被诟病的bbq 忍不住想洗洗白

如何将bbq吃出健康新高度 不增重 不致癌 都在这篇

大兄弟 且慢！

 

BBQ的5宗罪

1. HCAs

HCAs

HCAs=Heterocyclic aminos 杂环氨基酸

富含蛋白质的食物遇到糖类，在高温下或明火烹饪下产生的副产物。

研究表明HCPs与癌症几率增加相关。

 

2. PAHs

PAHs

PAHs=Polycyclic aromatic hydrocarbons 多环芳烃

富含脂肪的食物在高温下或明火烹饪下产生的烟中所含副产物。会附着在你的烤串上。

研究表明PAHs与癌症几率增加相关。

 

3. AGEs

AGEs

AGEs=Advanced glycation end-products 糖基化终产物

AGEs在食物加热变褐变焦自然产生。AGEs在体内积累会诱发炎症，有研究表明与二型糖尿病的形成有关。

 

4. 全肉宴 没有菜

要点：
吃一肚子肉
不是什么好事
脸上起痘 大便不畅
加上与各类心血管疾病相关...

5. 烤不熟吃坏肚子

要点：
肉没有烤熟
生肉接触了即食食物
加上夏天完美的温度 微生物疯长
吃完又吐又拉 也是常事

 

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破解要点

1. 别烤过了

要点：
不过分烤是重点。
全熟肉的HCAs含量是三分熟的3倍。
给肉翻面也有助于控制HCAs的产生。
同时还能减少另一个大敌AGE的产生。
一举两得。

当然，没烤熟也有食品安全的风险。

这个后面会讲怎么把握。

 

2. 选择瘦一些的肉

要点：
之前说到，PAH大军是脂肪掉在火上冒烟带出来的。
如果肉瘦，产生的PAH自然少。
买肉要买对啊。

 

3. 剪掉烤焦的部分

要点：
烤焦的剪下来或要下来别吃
只要不进肚子，最后的补救也管用。

 

4. 时常清理烤盘

要点：
烤盘上的HCA PAH残留，都可能殃及下一波清白的肉。
用刷子及时清理后再烤。

 

5. 腌制一下再烤

要点：
有研究表明经过腌制的牛排，比如百里香，可以减少将近90%的HCA产生
还有研究表明经过醋或柠檬腌制半小时的肉可以减少将近50%的AGE产生

 

6. 明智加入蔬菜

要点：
辣椒
芹菜
洋葱
玉米
毛利瓜
菠萝
草莓
...

这些蔬菜都烤完没有HCA的困扰，都可以穿上去烤 还丰富了色泽

毕竟过量吃肉与结肠癌发病率正相关，请三思！

也加上三文鱼烤一烤，顺便增加omega-3的摄取量。

 

再来一些idea~

7. 生熟分开 温度达标

要点：
生肉上携带致病菌，千万和熟肉、直接吃的食物（比如沙拉、水果）分开。
处理生肉的刀具、盘子严格和熟食的分开。
腌制过肉的汁液别再倒进烤好的肉。

肉烤熟的温度参考值

鸡肉: 74°C
肉馅、香肠: 71°C
鱼: 63°C 

 

如果没有温度计，那就尽量多烤一会儿，但别烤焦。 

假期只占一年的很小一部分

BBQ只占饮食的很小一部分

HCA, PAH, AGE再不好

只要你不天天冒烟BBQ

没有医生下的最后通牒

它们对你构成伤害微乎其微

 

What you eat in a long run that matters

每天吃了什么

长期吃了什么

才是守护自己健康的关键

 

没有绝对差的食物

却有相对差的生活方式

 

偶尔与亲朋好友一起的bbq 

为生活增添笑声 感受到彼此的连接

提升幸福感 不能耽搁

 

何况咱们还有减少有害物质的秘籍

快转给自己的朋友 尽情聚起来！