专栏名称:她在新西兰
作者: 晓童
简介: 晓童,食品营养硕士,私人营养健康管理师。原500强技术人员,2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿:与身边的女性朋友,一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。

夏食丨BBQ吃出健康新高度,技能全解

发布时间:2019-02-22 08:24:35
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夏天 节日 海风 聚会...

每个因素都透着烧烤的滋滋香气

一直被诟病的bbq 忍不住想洗洗白

如何将bbq吃出健康新高度 不增重 不致癌 都在这篇

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大兄弟 且慢!

 

BBQ的5宗罪

1. HCAs

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HCAs

HCAs=Heterocyclic aminos 杂环氨基酸

富含蛋白质的食物遇到糖类,在高温下或明火烹饪下产生的副产物。

研究表明HCPs与癌症几率增加相关。

 

2. PAHs

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PAHs

PAHs=Polycyclic aromatic hydrocarbons 多环芳烃

富含脂肪的食物在高温下或明火烹饪下产生的烟中所含副产物。会附着在你的烤串上。

研究表明PAHs与癌症几率增加相关。

 

3. AGEs

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AGEs

AGEs=Advanced glycation end-products 糖基化终产物

AGEs在食物加热变褐变焦自然产生。AGEs在体内积累会诱发炎症,有研究表明与二型糖尿病的形成有关。

 

4. 全肉宴 没有菜

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要点:
吃一肚子肉
不是什么好事
脸上起痘 大便不畅
加上与各类心血管疾病相关...


5. 烤不熟吃坏肚子

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要点:
肉没有烤熟
生肉接触了即食食物
加上夏天完美的温度 微生物疯长
吃完又吐又拉 也是常事

 


 

破解要点

1. 别烤过了

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要点:
不过分烤是重点。
全熟肉的HCAs含量是三分熟的3倍。
给肉翻面也有助于控制HCAs的产生。
同时还能减少另一个大敌AGE的产生。
一举两得。

当然,没烤熟也有食品安全的风险。

这个后面会讲怎么把握。

 

2. 选择瘦一些的肉

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要点:
之前说到,PAH大军是脂肪掉在火上冒烟带出来的。
如果肉瘦,产生的PAH自然少。
买肉要买对啊。

 

3. 剪掉烤焦的部分

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要点:
烤焦的剪下来或要下来别吃
只要不进肚子,最后的补救也管用。

 

4. 时常清理烤盘

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要点:
烤盘上的HCA PAH残留,都可能殃及下一波清白的肉。
用刷子及时清理后再烤。

 

5. 腌制一下再烤

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要点:
有研究表明经过腌制的牛排,比如百里香,可以减少将近90%的HCA产生
还有研究表明经过醋或柠檬腌制半小时的肉可以减少将近50%的AGE产生

 

6. 明智加入蔬菜

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要点:
辣椒
芹菜
洋葱
玉米
毛利瓜
菠萝
草莓
...

这些蔬菜都烤完没有HCA的困扰,都可以穿上去烤 还丰富了色泽

毕竟过量吃肉与结肠癌发病率正相关,请三思!

也加上三文鱼烤一烤,顺便增加omega-3的摄取量。

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再来一些idea~

7. 生熟分开 温度达标

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要点:
生肉上携带致病菌,千万和熟肉、直接吃的食物(比如沙拉、水果)分开。
处理生肉的刀具、盘子严格和熟食的分开。
腌制过肉的汁液别再倒进烤好的肉。

肉烤熟的温度参考值

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鸡肉: 74°C
肉馅、香肠: 71°C
鱼: 63°C 

 

如果没有温度计,那就尽量多烤一会儿,但别烤焦。 

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假期只占一年的很小一部分

BBQ只占饮食的很小一部分

HCA, PAH, AGE再不好

只要你不天天冒烟BBQ

没有医生下的最后通牒

它们对你构成伤害微乎其微

 

What you eat in a long run that matters

每天吃了什么

长期吃了什么

才是守护自己健康的关键

 

没有绝对差的食物

却有相对差的生活方式

 

偶尔与亲朋好友一起的bbq 

为生活增添笑声 感受到彼此的连接

提升幸福感 不能耽搁

 

何况咱们还有减少有害物质的秘籍

快转给自己的朋友 尽情聚起来!

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