糖分“控”丨吃饱了总想来点甜食？控糖6要点

饱餐一顿后，还在期待甜点？

加了一碗饭，还在觊觎巧克力？

吃完一块肉，还在渴望冰淇淋？

吃饭的满足感都跑哪里去了！！

吃甜食的强烈渴望无法抑制！！！

最有科学根据的控糖6要点，都在这里。

 

要点1、重新计划饮食

大幅减少热量摄入，会激发对甜食的渴望。

如果满足了第一次渴望，你还会想再来一次。

看，是不是drug addiction的前身...

均衡的饮食关乎长期坚持。

Ta包含了偶尔用美味甜点犒赏自己。

不对食品定性。

抛弃“垃圾食品”的说法。

你对甜点的愧疚感越少，

吃Ta会更享受Ta，

不吃Ta会更少依赖Ta。

 

要点2、管理荷尔蒙

当你吃饱，你的胃会告诉你的大脑：“饱了兄弟，别再吃了！”

其中很重要的一个调控食欲的激素叫leptin（俗称瘦素）。

然鹅，肥胖会超重的人群，这些食欲抑制的信号传递会受阻。兄弟听不到，不能怪兄弟多吃。

幸运的是，通过改变饮食，可以让这个信号传导变得正常起来。

确保日常饮食包含：

蔬菜，水果，谷物，鱼，瘦肉或其他蛋白质食物。

 

 

要点3、每餐吃够体量

每顿饭吃饱了，三餐之间的饥饿就来得慢些。

如果你的三餐包含丰富的蛋白质、碳水、纤维素、优质脂肪，会让你的甜食渴望来得轻柔些。

早餐加一些坚果酱，午餐加一些绿叶菜，晚餐喝点豆腐汤...都让你把三餐的满足感尽量扩大。

Eat the Rainbow，确保每餐吃5种食物，包含尽量多样颜色的蔬菜。

 

要点4、明智选择零食

三餐饿了咋办？

也许有的人根本不需要。

如果你需要，就用心选选。

一杯茶，两片低糖全麦饼干，三勺坚果酱，四片新鲜水果...这些未经过度加工的食物随时准备着着，替换那些办公室抽屉里躺着的巧克力、黄油饼干...

你放这些，你真的很能忍吗？我不能。

确保家中常备 (按喜好选择)：牛油果、坚果酱、坚果、低糖全麦饼干、新鲜水果

 

要点5、管理你的欲望

嗯嗯！

锻炼毅力的时候来了！

当你闻到或者看到你最爱的treats，情不自禁了怎么办！！

你要明白，这种渴望是“短时间”的。

所以你完全可以克服。想吃了忍10分钟再做决定。

这期间问问自己：我是饿了吗？还是累了？还是焦虑了？还是无聊了？

戒掉用甜点结束一餐的习惯。

欲望来了，学会忍耐10分钟。

克服一次，就有第二次。

 

要点6、了解嘴馋根源

让你上瘾的食物，一想就馋。

你的大脑指令嘴巴分泌唾液，胃准备消化...

这是怎么回事？

暴饮暴食会让胰岛素上升。胰岛素上升会降低血糖，产生饥饿感。这个时候大量摄入甜食，会让血糖飙升，胰岛素必须分泌更多来平衡血糖，血糖又迅速降低，饥饿再次来袭。这个恶性循环的破解永远值得尝试。

嘴馋来袭，

走几步，等10分钟；

如果没用，吃一小口。

 

控 糖：食 物 替 换 计 划

咖啡不加糖

选择无糖酸奶

吐司topping坚果酱/牛油果替换果酱

水替代甜饮料

水果代替果汁

坚果代替饼甜干

...

请加上你的心得

一条一条做起。

总有一天，你会对甜食无动于衷的。

15年前，我是一个嗜甜如命的人。对糖的食用量是普通人的3倍。比如很甜的饼干，别人吃一大块就大喊吃不下，我可以吃3大块。

但通过（多年的）饮食的调整和意志力的训练，现在对甜食的态度就是“可有可无，有了享受，没有淡然。”

 

甜食只负责存在 你负责合理选择

对的食物

不仅填满你的胃

更填满你的心

 

甜食

是偶尔到访的淘气朋友

不是整天揪着我们神经的恶魔