8种热门微量营养 食物补充推荐：钙，锌，硒，钾，碘，铁...

营养养生的文章太多，一篇说要补钙，一篇又说要补硒...

早晨看到小心缺碘，晚上刷出缺锌危险...

海量信息给人民群众的视野是被割裂的。

不连贯，也很不舒服。

看完觉得学到很多，却不知道有何用。

这一篇介绍人体所需8种热门微量元素：

作用，如何补充，摄取量，以及吃什么。

常见剂量概念

Recommended Daily Intake (RDI)：每日推荐摄入量
日常摄入量的平均值，达到此数值，意味着你达到了97-98%健康人群的营养需求

Adequate Intake (AI)：每日合理摄入量
一个基于实验、观察做出的估计值。通常在无法获取RDI时使用。

Suggested dietary target (SDT)：建议饮食目标
一个适合小范围营养素的概念（例如钠、膳食纤维、维生素c）。达到此摄入量，也许可以预防慢性疾病。

8种微量元素

1. Calcium 钙 网红矿物质

益处：小孩缺钙会造成骨骼发育不全，长大后骨质可能较弱，增加患关节炎的几率。同时，对心脏健康、肌肉收缩、凝血都很重要。

现状：近60%的新西兰居民无法摄取足够的钙。在15-18岁的人群，大约88%的女性和58%的男性，钙摄入不足。

补充：
乳制品
豆制品（豆浆、豆腐）
坚果（杏仁）
绿色蔬菜（卷心菜，西蓝花）

RDI 推荐摄入量
9-13岁 1000-1300mg
14-18岁 1300mg
19-50岁女性 & 19-70岁男性 1000mg
50岁以上女性&70岁以上男性 1300mg

2. Vitamin C 维生素C 网红维生素

益处：促进胶原蛋白的产生，对牙齿、骨骼的健康都很重要。同时，优质的抗氧化性能让细胞免受攻击，提升免疫力。摄入不足会阻碍组织的更新，比如牙龈出血、创后愈合的功能变差。

现状：一般摄入充足。但离SDT仍有差距。

补充：新鲜蔬菜和水果

RDI 推荐摄入量
9-18岁 40mg
18岁以上女性 190mg
18岁以上男性 220mg

3. Iron 铁 补气血的都知道

益处：铁是形成血红蛋白的必须原料。血红蛋白承担着将氧气从肺部运输到全身各细胞的重要任务。铁摄入不足意味着细胞携氧不足，伴随而来的疲倦、注意力不集中...免疫系统也会受影响。

现状：大概35%的女性摄入量不足。

补充：瘦肉、贻贝、豆子、深绿色蔬菜。

RDI 推荐摄入量
9-13岁 8mg
14-18岁女性 15mg
14-18岁男性 11mg    
19-50岁女性 18mg
50岁以上女性&19岁以上男性 8mg

4. Selenium 硒  网红新秀矿物质

益处：硒负责产生抗氧化酶保护细胞免受破坏，同时在生殖、免疫系统、脑部健康方面扮演着重要的作用。

现状：近60%的30岁以上女性摄取量不足。近30%的15岁以上男性摄取量不足。

补充：巴西坚果、鱼类和海鲜、腰果、鸡蛋

RDI 推荐摄入量
9-13岁 50mcg
14岁以上女性 60mcg   
14岁以上男性 70mcg

5. Iodine 碘  这也能缺？

益处：碘是产生甲状腺激素的重要原料。甲状腺激素承担着身体消耗能量、以及多个生化反应的角色。摄入不足会造成代谢问题。

现状：自从2009年规定在面包中强化碘以来，摄入基本充足。但仍有30%的30岁以上女性摄入不足。（限制主食造成的？？）

补充：鱼类和贝类、牛奶、面包 

RDI 推荐摄入量
9-13岁 120mcg
14以上 150mcg

6. Fibre 膳食纤维 顺畅都靠Ta

益处：膳食纤维对肠道正常工作非常重要。同时可以降低许多慢性疾病的发生几率：比如肠癌、二型糖尿病、心血管疾病。注意摄入足量的水分，好让你的肠道创造出足量的新鲜大便~

现状：很多人摄入不充足。特别是喜肉，经常吃精制碳水化合物的人群。

补充：全麦谷物、意大利面、米饭、新鲜蔬菜水果、坚果；请注意：增加膳食纤维请循序渐进，并多摄入水分，以免腹部胀气很难受。

RDI 推荐摄入量
9-13岁女孩 20g    9-13岁男孩 24g
14-18岁女孩 22g    14-18岁男孩 28g
19以上女性  25g    19以上男性  30g

7. Potassium 钾 竟然还有Ta

益处：钾对身体电解质的平衡非常重要。摄入不足（并结合高盐饮食），会造成高血压和各种心血管疾病。肾功能不好的人群需限制摄入，请遵医嘱。

现状：基本摄入不足。

补充：新鲜蔬菜和水果、坚果、鱼类和贝类、牛肉，鸡肉

RDI 推荐摄入量
9-13岁女孩 2500mg   9-13岁男孩 3000mg
14-18岁女孩 2600mg   14-18岁男孩 3600mg
19岁+女性 2800mg     19岁+男性 3800mg

8. Zinc 锌  男性好基友

益处：锌对皮肤健康、免疫系统非常重要。同时ta帮助蛋白质、脂类和碳水化合物的代谢。缺锌的早期症状可能有免疫力低下。

现状：在新西兰，大约39%的男性和11%的女性摄入不足。

补充：瘦肉（红肉）、贝类、一些坚果、面包与谷物

RDI 推荐摄入量
9-13岁 6mg
14-18岁女孩 7mg   
14-18岁男孩 13mg
19岁+女性 8mg     
19岁+男性 14mg 

参考资料

Uni of Otago and MOH. 2011. A focus on nutrition: key findings of 2008/09 New Zealand adult nutrition survey. 

National program and Medical Research Council & MOH 2006. Nutrition reference values for Australia and New Zealand including Canberra

Ministry of Health. 2017. Annual Data Explorer 2016/17: New Zealand Health Survey

MPI 2016. Mandatory iodine fortification in New Zealand: supplement to the Australian Institute of Health and Welfare 2016 report - monitoring the health impacts of mandatory folic acid and iodine fortification. 

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