专栏名称:她在新西兰
作者: 晓童
简介: 晓童,食品营养硕士,私人营养健康管理师。原500强技术人员,2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿:与身边的女性朋友,一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。

8种热门微量营养 食物补充推荐:钙,锌,硒,钾,碘,铁...

发布时间:2019-04-24 09:49:51
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营养养生的文章太多,一篇说要补钙,一篇又说要补硒...

早晨看到小心缺碘,晚上刷出缺锌危险...

海量信息给人民群众的视野是被割裂的。

不连贯,也很不舒服。

看完觉得学到很多,却不知道有何用。

这一篇介绍人体所需8种热门微量元素:

作用,如何补充,摄取量,以及吃什么。

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常见剂量概念

Recommended Daily Intake (RDI):每日推荐摄入量
日常摄入量的平均值,达到此数值,意味着你达到了97-98%健康人群的营养需求

Adequate Intake (AI):每日合理摄入量
一个基于实验、观察做出的估计值。通常在无法获取RDI时使用。

Suggested dietary target (SDT):建议饮食目标
一个适合小范围营养素的概念(例如钠、膳食纤维、维生素c)。达到此摄入量,也许可以预防慢性疾病。

 

8种微量元素

1. Calcium 钙 网红矿物质

益处:小孩缺钙会造成骨骼发育不全,长大后骨质可能较弱,增加患关节炎的几率。同时,对心脏健康、肌肉收缩、凝血都很重要。

现状:近60%的新西兰居民无法摄取足够的钙。在15-18岁的人群,大约88%的女性和58%的男性,钙摄入不足。

补充:
乳制品
豆制品(豆浆、豆腐)
坚果(杏仁)
绿色蔬菜(卷心菜,西蓝花)

RDI 推荐摄入量
9-13岁 1000-1300mg
14-18岁 1300mg
19-50岁女性 & 19-70岁男性 1000mg
50岁以上女性&70岁以上男性 1300mg

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2. Vitamin C 维生素C 网红维生素

益处:促进胶原蛋白的产生,对牙齿、骨骼的健康都很重要。同时,优质的抗氧化性能让细胞免受攻击,提升免疫力。摄入不足会阻碍组织的更新,比如牙龈出血、创后愈合的功能变差。

现状:一般摄入充足。但离SDT仍有差距。

补充:新鲜蔬菜和水果

RDI 推荐摄入量
9-18岁 40mg
18岁以上女性 190mg
18岁以上男性 220mg

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3. Iron 铁 补气血的都知道

益处:铁是形成血红蛋白的必须原料。血红蛋白承担着将氧气从肺部运输到全身各细胞的重要任务。铁摄入不足意味着细胞携氧不足,伴随而来的疲倦、注意力不集中...免疫系统也会受影响。

现状:大概35%的女性摄入量不足。

补充:瘦肉、贻贝、豆子、深绿色蔬菜。

RDI 推荐摄入量
9-13岁 8mg
14-18岁女性 15mg
14-18岁男性 11mg    
19-50岁女性 18mg
50岁以上女性&19岁以上男性 8mg

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4. Selenium 硒  网红新秀矿物质

益处:硒负责产生抗氧化酶保护细胞免受破坏,同时在生殖、免疫系统、脑部健康方面扮演着重要的作用。

现状:近60%的30岁以上女性摄取量不足。近30%的15岁以上男性摄取量不足。

补充:巴西坚果、鱼类和海鲜、腰果、鸡蛋

RDI 推荐摄入量
9-13岁 50mcg
14岁以上女性 60mcg   
14岁以上男性 70mcg

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5. Iodine 碘  这也能缺?

益处:碘是产生甲状腺激素的重要原料。甲状腺激素承担着身体消耗能量、以及多个生化反应的角色。摄入不足会造成代谢问题。

现状:自从2009年规定在面包中强化碘以来,摄入基本充足。但仍有30%的30岁以上女性摄入不足。(限制主食造成的??)

补充:鱼类和贝类、牛奶、面包 

RDI 推荐摄入量
9-13岁 120mcg
14以上 150mcg

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6. Fibre 膳食纤维 顺畅都靠Ta

益处:膳食纤维对肠道正常工作非常重要。同时可以降低许多慢性疾病的发生几率:比如肠癌、二型糖尿病、心血管疾病。注意摄入足量的水分,好让你的肠道创造出足量的新鲜大便~

现状:很多人摄入不充足。特别是喜肉,经常吃精制碳水化合物的人群。

补充:全麦谷物、意大利面、米饭、新鲜蔬菜水果、坚果;请注意:增加膳食纤维请循序渐进,并多摄入水分,以免腹部胀气很难受。

RDI 推荐摄入量
9-13岁女孩 20g    9-13岁男孩 24g
14-18岁女孩 22g    14-18岁男孩 28g
19以上女性  25g    19以上男性  30g

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7. Potassium 钾 竟然还有Ta

益处:钾对身体电解质的平衡非常重要。摄入不足(并结合高盐饮食),会造成高血压和各种心血管疾病。肾功能不好的人群需限制摄入,请遵医嘱。

现状:基本摄入不足。

补充:新鲜蔬菜和水果、坚果、鱼类和贝类、牛肉,鸡肉

RDI 推荐摄入量
9-13岁女孩 2500mg   9-13岁男孩 3000mg
14-18岁女孩 2600mg   14-18岁男孩 3600mg
19岁+女性 2800mg     19岁+男性 3800mg

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8. Zinc 锌  男性好基友

益处:锌对皮肤健康、免疫系统非常重要。同时ta帮助蛋白质、脂类和碳水化合物的代谢。缺锌的早期症状可能有免疫力低下。

现状:在新西兰,大约39%的男性和11%的女性摄入不足。

补充:瘦肉(红肉)、贝类、一些坚果、面包与谷物

RDI 推荐摄入量
9-13岁 6mg
14-18岁女孩 7mg   
14-18岁男孩 13mg
19岁+女性 8mg     
19岁+男性 14mg 

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参考资料

Uni of Otago and MOH. 2011. A focus on nutrition: key findings of 2008/09 New Zealand adult nutrition survey. 

National program and Medical Research Council & MOH 2006. Nutrition reference values for Australia and New Zealand including Canberra

Ministry of Health. 2017. Annual Data Explorer 2016/17: New Zealand Health Survey

MPI 2016. Mandatory iodine fortification in New Zealand: supplement to the Australian Institute of Health and Welfare 2016 report - monitoring the health impacts of mandatory folic acid and iodine fortification. 

 

花在认真吃饭上的时间 永远值得

精心安排饮食,是最值得花时间的事情。

身体无恙头脑清醒 

才够得上你保证温饱、追求梦想的基本条件

 

不一定吃得贵 但可以吃得好

冷冻蔬菜,罐装蔬菜,冷冻有机肉类...

价格都非常合理。

按需购买不浪费食材也是省钱的好方法。 

 QQ截图20180928110701.jpg

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