轻食 l 新西兰华人妈妈原创lunchbox营养菜谱（春季篇）

新西兰最会做lunchbox的华人妈妈Mon + 营养师馆家联手推出lunchbox春季营养菜谱！

 

周一

菜谱

紫薯泥

煎三文鱼条

芝士

芦笋拌金针菇

樱桃番茄

天然无糖果丹皮

小心机：

紫薯泥撒上向日葵瓜子口感更香脆

鱼块配低糖西红柿酱更健康

馆家点评

紫薯

紫薯提供碳水化合物，丰富的膳食纤维（优质大便就是这样产生的）。香甜的口感孩子都很喜欢。

妈妈们可以换成超市里的各色红薯、甚至土豆替代，每天吃面包还是会情绪溃败吧。

S.紫色一向很高贵，因为在食物里代表着花青素啊~

三文鱼与芝士

这边的孩子，少了芝士仿佛饮食结构不完整...

芝士提供优质蛋白质与钙质

三文鱼提供优质蛋白质与脂肪

芦笋+金针菇+番茄

各色蔬菜齐聚，提供多样化的维生素、矿物质、纤维、还有新鲜的植物素（这一部分只有通过新鲜食物摄取，才最有效！）

无糖果丹皮

精心准备的健康小零食，看得出妈妈背后挑选零食的细致

 

周二

菜谱

豆皮寿司三吃

-牛油果

-鸡蛋卷

-照烧鸡肉丝

炸藕片

水煮毛豆

黄瓜

紫葡萄

馆家点评

豆皮寿司三吃

我看到这里已经开始流口水了...

三吃，很好地提供了优质的蛋白质和脂肪

孩子吃起来也充满乐趣啊（一定会被身边的学问：“是哪个sushi店买的”）

藕片+毛豆+黄瓜

不可缺少的新鲜蔬菜，根茎类、豆类都有。

 

周三

菜谱

牛油果鸡蛋饼

彩豆沙拉

蔬菜干

水果

馆家点评

牛油果鸡蛋饼

这个搭配提供了足够的大量营养素：蛋白质 脂肪 碳水化合物，相信味道也很诱人（牛油果控标识只要加了ta，一切变好吃！）

彩豆沙拉

“彩豆”其实蕴含了很多营养信息：不同植物素、不同蔬菜...

貌美营养，而且制作简单，各位妈妈都可以试试。

水果

想强调一下水果配置的合理性。

水果虽然好，但不能大量吃，毕竟含糖量较高，而且占肚子，吃多了会影响其他事物的摄取，最终导致营养不良。

明智的做法是限量，多样化。

图中的份量、种类搭配都很合理。

 

周四

菜谱

健康版热狗三明治

-散养猪肉香肠

-有机面包

-紫甘蓝沙拉

烤秋葵

血橙

酸奶配开心果碎

馆家点评

散养与有机

我和Mon一起作为有机的拥护者，感觉这个需要另外开一篇。

散养与有机，并不是炒概念。

他们重点意味着：

绝对没有转基因

更少的农药残留（果蔬）与抗生素（肉蛋乳）...

吃进肚子的东西，完全值得投资。

秋葵

新鲜的当季蔬菜绝对是lunchbox的首选。

同样的例子还有芦笋、各类绿叶蔬菜等等。

酸奶配开心果

这种加入坚果的方式很值得借鉴~

酸奶更貌美、更好吃，坚果也羞涩地被吃进肚里...

 

周五

菜谱

烤红薯

培根蔬菜沙拉

树莓

葡萄

点心小饼干

馆家点评

培根蔬菜沙拉

肯定有的妈妈会纠结“培根能不能给孩子吃”

其实，少量的培根增加了新鲜蔬菜沙拉的可口度，孩子能吃下更多的蔬菜，比起一口不吃，明智的你已经知道答案了

小饼干

终于周五啦~

妈妈也放手给孩子来点treat！让孩子在打开lunchbox的时候，有一种周末的幸福感~

 

备选方案

菜谱

鸡肉牛油果三明治

-自制培根卷面包

-散养鸡肉

-牛油果

草莓鹌鹑蛋沙拉

小胡萝卜

烤坚果

再来个三明治近照

馆家点评

鸡肉牛油果三明治

从面包做起的三明治，目前我怕知道的也就只有Mon 了吧。膜拜！-什么，你也自己做面包？快快留下你的联系方式，我要私信你！

富含蛋白质、健康脂肪、碳水化合物，还这么好看的主菜一出现，立刻压住场子！

草莓+鹌鹑蛋+小胡萝卜

春季草莓上市啦！

富含vc，有机酸，果胶和其他营养素的讨巧水果，一定是lunchbox甚至各类菜肴提高颜值的必备原料。

我对于小胡萝卜的喜爱之情难以言表，可能他修长的身材我没有吧。

富含VA、VB，果胶等...还有甜甜的口感。做好吃了，可以抵消对甜食的渴望。

Mon：lunchbox准备 心得分享

很多妈妈可能会问：这样一个lunchbox要准备多少时间呀？

其实，很多食材都是可以前一天晚上准备好，有些也是从晚饭的食材里直接挑选出来的。用心，就可以节约时间。

培养健康的味蕾是一个漫长的过程。

我希望告诉我的孩子，真正的美食是来至于最天然的食材，最简单的做工，保留最原始的美味。

 

馆家：营养lunchbox 3大原则

营养健康 就这么简单

3个基本原则

食材新鲜

不管各类媒体如何不断吹捧superfood，当季食材才是最好！

超市里果蔬区当季的新鲜蔬菜水果，为lunchbox的首选。

如果实在有困难，再考虑冷冻蔬菜。

五彩缤纷

每一餐食用的果蔬彩色越丰富越好。这些貌美的天然色素给孩子的健康影响深远。

荤素搭配

菜，肉（或乳制品），主食，水果，搭配合理。可在比例1/3, 1/6, 1/3, 1/6得基础上做个性化调整*。

*个性化调整包括孩子的个体营养状况、运动量大小、是否生病、是否过敏等等。

妈妈控制好量，没有绝对坏的食物，让吃饭变得有趣，给孩子建立好的进食习惯。