累了，毁灭吧？......有些“心累”只有你知道

你感觉怎么样？

你今天感觉怎么样？

“职业倦怠”一词最早在20 世纪70 年代由心理学家Herbert Freudenberger 提出。世界卫生组织将职业倦怠概括为“因长期承受职场压力且未得到有效治理而导致的一种综合症状”。

依照2020年的一项调查，41%的员工感到倦怠和透支，每四个人中就有一个人长期感到沮丧、忧郁和无力。通俗一点说，就是感到“心累”。

不仅仅是职场上的压力容易导致倦怠。中小企业主、自由职业者以及全职妈妈都会在工作和生活的下双重压力有出现倦怠。

具体来说可能有下面这些表现：

- 感觉到糟糕的时候多过感觉不错的时候

- 不仅仅是工作或者忙碌之后觉得累，早上起来也觉得混沌

- 感到情绪难以控制，容易产生沮丧、无助和挫败感

- 容易感到暴躁或者悲伤

- 常常感到头疼

- 睡不安稳或者睡不着

- 注意力涣散、难以集中注意力且容易忘事

- 常常幻想可以放下手上的一切工作或者责任

- 长时间感到精疲力尽和无精打采

- 对工作、生活失去热情

- 常常有冷漠、疏离或无所谓的感觉

- 做事情的效率低

毋庸置疑，上述的状态对任何人来说都像一座座压得人喘不过气来的大山。职业倦怠被视为“现代社会中讨论最广泛的精神健康问题之一”。也正因如此，世界卫生组织（WHO）在2019年正式将“职业倦怠”作为一种综合症列入《国际疾病分类》提醒人们，如果在工作中频繁出现上面的状态，可能需要正视自己的“疾病”。世卫组织的一项2021年的研究更指出，工作压力每年导致超过745,000人死亡。

那么如何调整或者防止自己掉入“心累”的负循环漩涡呢？（注意，这里只是提出一些建议供您参考，请你根据自己的情况考虑是否需要接受专业心理医师的诊治。）

首先，关注自己的感受

“心累”或者倦怠很容易引发情绪的波动，所以关注自己的情绪和感受可以帮助我们及时发现倦怠和“心累”的苗头。有意识地在事情没有变得特别糟糕之前就进行调整。有意识地在晚上花几分钟的时间，回顾自己这一天的状态、关注自己的情绪并有意识在状态不佳的时候做出适时的调整。比方说，泡个热水澡放松一下，给自己放一段喜欢的音乐或者找信得过的亲朋聊天纾解情绪。

其次，有意识的科学用脑，提高工作效率

近些年脑神经科学家的大量研究都显示科学用脑的重要性。不幸的是，现代社会的大量多媒体和信息干扰极大地降低了我们大脑的工作效率。

比方说，我们通常在嘈杂的开放式工作环境下办公；或者，我们的工作常常被邮件或者社交媒体「微信、抖音、小红书」等不时打断；这些都对大脑产生了巨大的挑战和压力。

我们大脑的思考分为前台和后台。前台工作需要集中精力的工作，比方说分析、创新、决断这些都属于前台的工作。长期存在的问题、悬而未决的事项、盘踞在心中的担忧和焦虑……这些杂念很容易堆积在后台里，并在我们专注工作的时候，这些杂念会“不受控制地”突然跑到前台来，打破我们的前台工作状态。

这也是我们常常说的“思路被打断”。这样的打断，容易导致我们的注意力变得涣散。大脑需要花费更多的认知资源，才能驱离“干扰”，重新聚焦到手头的事情上。当我们工作活着学习时不断被周遭环境、弹出邮件对话框、噪音、社交媒体干扰或者分心，我们就很容易感到精疲力尽。因为我们的“气力”，都用来抑制“干扰”和转换注意力了，也就没有多余的认知资源可以用在有质量的“思考”上了。通常这样会降低超过37%的工作效率。

建议采取下面这些策略科学有效地工作：

慢下来，一次只做一件事情。

处理工作和任务时，不要一味贪多求快。在开始工作之前、以及在工作进行到一个小阶段之后，暂停一下。简单伸展一下，泡上一杯茶，或者站起来做三次深呼吸，这些都能够帮助你的大脑慢下来。在每一项工作结束之后做一个小的回顾和复盘，考虑一下接下来的安排，再去做下一件事情。研究表明，在完成需要认知能力的测试时，一心多用可以让一个MBA学员的智商水平降低到一个8岁孩子的水平。就像你一次不能同时欣赏两段哪怕是最动听的音乐一样，当你需要做有质量的工作的时候，请慢下来，一件一件地做。

杜绝干扰

当需要处理高强度的工作时，隔绝一切外界的信息和打扰，全心全意投注在工作上。这就是为什么苹果手机推出了Focus 模式以及Outlook 设置了 offline 的模式。据美国 Basex 公司的测算：一名普通职员每天在工作中，平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在工作的切换上。每天早上安排2小时做高质量的计划、思考和决策。用大脑效率最高的时段做对你来说最重要、最关键的问题。比如长远的职业规划，重要的计划，公司的策略和财务的筹划……等等。当这些真正重要的问题可以很好地解决的时候，你会发现，你的生活，将变得更加井然有序。

善待自己

我们的大脑，总在一刻不停地运作。一旦放松下来，一不留神，各种各样的想法就容易冒出来，比方说对未来的想象包括担忧，以及过去各种窘境、失败和错误的埋怨。这种不断重演负面场景和出现负面想法的现象，心理学上叫做“思维反刍”（Rumination）。思维反刍就是一个负面的自己：它会不断对你进行否定、打压、质疑。这种不断反省的能力在我们进化过程当中，尤其是早期原始生活状态下抵御至关生死的灾难性风险时，很有意义。现在我们已经不需要担心过去的一些“不完美”会对自己产生真正的影响。生活在过去所谓的“失败”经历，只会拖垮你，让你停下向前的脚步。

如何打破这个困局呢？

可以尝试用心理学里面常常用到的“思维转向”

用正向的思维，来替代反刍。与其“指责”你可以选择接受过去的错误以及把所谓的“不完美”当成学习的“资源”。

我上次那样讲话是不是不太妥当？→ 转化为→ 

下次遇到这种情形，我该怎样表达才会更好呢？

简而言之，把对过去的后悔和遗憾，转化成 → 转化为→ 

“下次怎么做”

“可以做些什么有用的事”。

这可以有利于将负面情绪转换成积极情绪，给自己以确定感，让自己向前看。

当然，除了上面这些自我调节的方法，你还可以通过有意识地处理外部环境来缓解自己的压力，毕竟自己的健康比任何其他的事情都更加重要。

- 远离哪些对你造成巨大压力的人和事情

- 增加生活中让你感觉愉悦和快乐的事情

- 和朋友和亲人一起做增进感情彼此的事情

- 把自己不擅长、让自己头疼却必须要做的事情付费接受他人的服务，比方说割草、清洁以及报税

- 今早解决可以一次性处理的问题，比方说，买一个好的床垫、挂遮光帘为睡眠提供更好的环境

- 一次性设定晚上定时切断手机社交媒体的使用

- 保持健康的饮食和适量运动

愿你工作生活愉快！