“挑”食丨新西兰超市坚果酱选购指南

坚果酱（花生酱、南瓜籽酱、杏仁酱、腰果酱、榛子酱），是一个很健康的常备零食。不论作为toast topping，夹三明治，加入焙烤，还是直接吃，都让食物变得更香浓的同时，增加优质脂肪的摄入，增强饱腹感。

超市的坚果酱好几百种。然而，有一些坚果酱额外添加了盐和糖，有的甚至加了不必要的添加剂，并不是健康之选。

我们如何做出选择呢？

坚果/籽的营养价值

坚果/籽是良好的优质脂肪、纤维、蛋白质来源。磨成酱之后，润滑的口感+营养，秒杀奶油类的酱料~

常见6种坚果/籽酱的营养价值

ALMOND BUTTER 杏仁酱

超过一半为单不饱和脂肪，降低“坏的”胆固醇LDL，富含维生素E，提供钙和镁。

每2茶勺：
热量 196 大卡
脂肪 18 g
蛋白质 7g
膳食纤维 3.2 g  
维生素E 7.7 mg 
钙 112 mg 
镁 90 mg

CASHEW BUTTER 腰果酱

超过一半为单不饱和脂肪，富含维生素B，提供镁和铁。

每2茶勺：
热量 180 大卡
脂肪 15 g
蛋白质 5 g
膳食纤维 1 g  
镁 83 mg

PEANUT BUTTER 花生酱

不饱和脂肪与蛋白质含量均不可小视，富含维生素B（B3），是肾上腺的压力荷尔蒙产生有关。每2茶勺就能提供每天需求量的25%。

每2茶勺：
热量 190 大卡
脂肪 16 g
蛋白质 7g
膳食纤维 1.6 g  
维生素B3 4.2 mg 

PUMPKIN SEED BUTTER 南瓜籽酱

单不饱和脂肪与多不好饱和脂肪的优质来源，蛋白质含量喜人~富含镁、锌（男同志们注意了啊）还有锰，让大脑保持活跃。

每2茶勺：
热量 160 大卡
脂肪 13 g
蛋白质 10 g
膳食纤维 2 g  
镁 156 mg 
锌 2.2 mg
锰 1.3 m

SESAME SEED (TAHINI) BUTTER 芝麻酱

硒的优质来源，大家可能不太了解硒，硒在免疫系统、甲状腺功能起重要作用，能帮助细胞抵御自由基的侵害，同时也提供钙、铁和铜。

每2茶勺：
热量 180 大卡
脂肪 16 3
蛋白质 5 g
膳食纤维 2 g  
硒 10.3 mcg （成人每天需要55 mcg） 
钙 138 mg
铁 3 mg

HAZELNUT BUTTER 榛子酱

富含单不饱和脂肪酸，降低“坏的”胆固醇LDL，富含维生素E。提供镁、叶酸、维生素B1。健脑功效也值得重视。同时，榛子是所有坚果中原花青素含量最高的（哈哈没想到吧！）

每2茶勺：
热量 187 大卡
脂肪 18 g
蛋白质 4.4 g
膳食纤维 3 g  
铁 1.1 mg

选购要点

开篇说到，有一些坚果酱额外添加了盐或糖。现在  ‘no-added-sugar’ 和 ‘no-added-salt’ 变得很流行。更开心的是有一些坚果酱已经是100%坚果制作的了！有一些甚至加入了其他兴奋元素，比如 奇亚籽（chia seed）巧克力等等。

我们关注4个营养要点与3个建议。

1、热量 Energy

坚果自带高热量气质。一般每100g坚果/籽的热量在2100-3000kJ之间。取决于坚果/籽的品种，同时也与热量与额外添加的糖或油有关。

2、脂肪 Fat

脂肪是坚果/籽的主要热量来源。好消息是，坚果/籽主要自带单不饱和脂肪，一些多不饱和脂肪，还有一小部分天然存在的饱和脂肪。 

脂肪不是坏的，适量摄入不饱和脂肪，控制饱和脂肪，避免反式脂肪，对心血管疾病的预防大有好处。

坚果/籽的脂肪含量在33-63g/100g，饱和脂肪含量一般在3.6-12.5g/100g。

建议 1

选择饱和脂肪不超过10g/100g，不选择额外添加油的产品

3、糖 Sugar

碳水化合物的含量与坚果/籽的品种有关。一般来说，碳水的含量都很低。添加了糖分的坚果/籽酱会稍高一点，但仍然比果酱Jam低很多。

建议 2

选择无额外添加糖的产品

4、盐 Sodium

不少产品添加盐，但添加量差别很大。市面上的产品的钠含量在45-500mg/100g之间。

建议 3

选择无额外添加盐的产品，如果选，选择钠含量<250mg/100g的产品

品牌推荐

FIX & FOGG Almond Butter
成分单纯，口感好，外观也耐看。

PIC'S Cashew Butter
成分单纯，口感好，外观也耐看。

NUT BROTHERS Peanut Butter
有海盐添加，但在范围内。
反而增添了不少风味。值得尝试。

CERES Pumpkin Seed Butter
虽然额外加了一点油和盐，但仍然实在。支持有机。

MACRO Tahini
100%%有机芝麻制作，成分实在，无其他添加。