怀孕就变胖？新西兰官方孕期饮食全指南

怀孕就变胖 产后减肥难

新西兰的华人妈妈 继续2胎3胎

几个循环下来 空有瘦身的心 没有行动的勇 好难

和身边的营养师、助产士、健身教练、瑜伽老师聊过，总结如下：

产后瘦身的大头在于孕期管理，认真吃饭，适当运动，保持合理的体重增长，产后的工作量就小很多。

毕竟，产后坐月子、哺乳、再加上新手妈妈的忙乱和多胎妈妈的紧迫，安心瘦身就是奢求。谁不是奔波在家与健身房之间还冒着漏奶分风险，在各种食物里权衡身材与母乳供给。

新西兰食材有限（主要是华人爱吃的果蔬）是短板。其实，官方用简明、科学的指导，孕妈妈们完全可以在孕期省心遵守，适当个性化修改，吃得健康、安全。把精力留给产后。你们懂的。

 

孕期的各种不舒服，饮食方面怎么应对？

到底哪些饮食禁忌是有科学根据的？

怎样吃得安全放心？

都在这一篇，请收藏。

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3个官方孕期饮食原则

1、多样化 Eat a Variety of Foods

保证每天的饮食覆盖4大类

要点

1. 限制果汁、果干的摄入。每天最多一份。

2. 选择多色系的蔬菜。Eat your Rainbow

 

要点

尽量选择全谷物。全谷物富含膳食纤维，有助于减轻便秘。

要点

1.尽量选择低脂类乳制品。

2.如果不爱吃乳制品，或过敏，请补充钙片，或食用植物来源富含/强化钙质的制品

3.如果你素食，确认豆奶中有vb12。

要点

1.瘦肉、鸡肉、海鲜中的铁质更容易吸收。植物来源的铁质吸收略差。

2.食用富含维生素C的食物，促进铁的吸收。例如蔬菜水果、橙子、西红柿、奇异果、芒果和菠萝。

3.内脏富含铁，但每周不要超过一次（100g）。

4.肉类要全熟。

5.有一些鱼类的汞含量偏高，特别是寿命长的大鱼，如野生三文鱼（wild-caught），吞拿鱼（非罐装），红鳕鱼（red cod），kahawai，ling，罗非鱼（orange roughy），每周不超过150g。

6.有一些鱼镉含量偏高，例如 bluff& Pacific生蚝，queen scallop。需要限量食用。

 

2、喝足水 Drink Plenty of Fluids

水最佳。

低脂奶也可以。

咖啡因请限量：

6杯速溶 or 3杯现磨 or 1杯double现磨.

Herbal Tea要注意，咨询助产士。有一些Herbal着实不适合孕期。

甜饮料、果汁、diet drinks要限制。

 

3、低脂 低糖 低盐 Prepare Foods Low in Fat, Salt and Sugar

之前推荐的4大食物来源，会为身体提供足够的膳食纤维、维生素和矿物质。

除此以外的小吃（也称为“discretionary food”）都需要限制。

注意

如果非要买酱料涂抹，尽量选择低脂或优质脂类，比如纯花生酱/杏仁酱/ABC酱/榛子酱

选择富含omega-3的零食，如坚果、健康的油类（亚麻籽、核桃油、橄榄油）

减少加工肉类的摄入，比如香肠、火腿。

少吃外卖、快餐。这些都逃不出三高：高盐、高糖、高脂。

 

 

3个官方警示

1、酒

关于酒对肚里宝宝的影响有多大，没有确凿的数据。但孩子对酒精是敏感的。

即使少量摄入，也会进入宝宝的血液。特别是对大脑发育有影响。

最安全的选择，就是不喝。

 

2、烟

烟对宝宝的供氧量有影响，从而影响发育和生长。

同时避开吸烟环境。二手烟的危害一点也不小。孕期抽烟生出来的宝宝，早产和不足重的几率很高。

 

3、用药

所有用药请咨询助产士或医生。不要自作主张。

 

孕期不适的饮食应对法

A、恶心 呕吐

尽量不空腹

起床吃点面包或饼干

如果孕吐非常严重，请找助产士和医生开药

生姜有助于缓解（柠檬生姜蜂蜜水）

早起缓慢一些

争取多休息

尽量不自己做饭（老公们上！）

 

B、胀气，不消化、烧心

少食多餐，每餐7分饱。

吃少油、少辣的食物。

吃饭时别喝水/汤/其他饮料

如果有食物吃了很难受，暂时不吃。

吃完饭别立刻躺下。

经常散步。

睡觉时把头部垫高。

如果症状严重，请联系助产士。

 

C、便秘

多吃非淀粉类蔬菜（绿叶菜）

少量多次喝水

多走动，规律运动

少吃精制食品

尝试对自己管用的某些食物（猕猴桃等）

服用益生菌

如厕时坐直-如图

如果症状严重，请联系助产士。

 

纽澳孕期体重增长建议

Institute of Medicine 建议

孕期体重正常的孕妇，孕期体重增长在11.5-18kg之间。

如果孕前体重就超标，体重控制就需要更严格。

个人感觉18kg已经有些多了...一个baby（如果胎儿体重正常，3kg左右）+羊水+体也增加不超过10kg。11.5kg比较没有产后减肥的压力。

针对亚洲女性的建议

孕前体重正常的亚洲女性，孕期体重增长最好不好超过16kg。

可能是我们体格小？？

同时，请注意胎儿的体重增长是否合理，请谨遵助产士和专家的建议。

孕期不要减肥（孕期体重下降没啥开心的）。减肥意味着某些食物没法吃，同样也意味着你肚里的宝宝没法摄取全面的营养。

 

 

孕期食品安全

孕期免疫力较弱。很多时候不是自己吃爽事后拉个肚子就完事了。某些致病菌和病毒会影响肚里宝宝的安慰。一定多加注意。

同时，孕期收到李斯特菌感染的风险比普通人群高很多。李斯特菌主要存在于未经杀菌的乳制品、加工肉类、生食（沙拉、海鲜）。日常遇到未经加热直接食用的食物，都需要留一份心。

普通人感染李斯特菌，通常出现低烧、头痛、肌肉酸痛、呕吐、腹泻（食物中毒）。但是孕妇感染李斯特菌会导致胎停、流产和早产。所以孕妇忌讳外卖的生食，有必要。因为你不知道食物有多干净，谁做的，是否足够新鲜。

外食起码选择卫生级别A的馆子。

 

选择、准备食物请注意

1.生熟分开，包括案板、刀具和餐具。

2.勤洗手

3.煮熟，特别是肉类。

4.煮好尽快吃，或放进冰箱。

5.罐头食品打开尽快吃，吃不完的部分装进非金属的盒子放冰箱，2天内吃完或丢弃。

6.剩饭加热需要超过70度。不要二次加热。微波炉加热请注意加热是否均匀，加热期间多搅拌。

7.水果彻底清水洗净后晾干或擦干后食用。

8.过期食品不要碰。

9.定期清洁冰箱，防止交叉污染。乳制品类尽量开封后2天喝完。

10.超市deli柜台的食物尽量避免。

11.饭店buffet食物尽量避免，除非自己再次加热。

12.小店里的三明治尽量避免。

 

这些食物孕期尽量不碰

1.加工肉类：pate，salami，ham，luncheon

2.冷熟肉类：plain/smoked chickencorned beef

生奶和生奶制品

3.软芝士：brie，camembert，feta，blue，mozzarella, ricotta

4.预制非冷藏沙拉：rice or pasta salad，coleslaw， roasted vegetable and green salad

5.hummus和含tahini的蘸酱

6.生的、烟熏的的鱼和海鲜，包括寿司、烟熏三文鱼、生蚝和青口贝

7.有生鸡蛋的食物，比如smoothies，蛋黄酱，hollandaise sause，慕斯甜点

soft-serve 冰淇淋

8.鲜奶油和custard，特别是预先制做好的甜点。除非自己新鲜制作并且2天内吃掉。

**以上所有食物在加热至70度以上即可食用。(really?!肉类以外还能下咽吗)