专栏名称:她在新西兰
作者: 晓童
简介: 晓童,食品营养硕士,私人营养健康管理师。原500强技术人员,2014年移居新西兰的双胞胎妈妈。分享全面、实用、有温度的健康知识&育儿点滴。分享新西兰华人女性的独特视角&生活。运营新西兰原创营养公众号“她在新西兰” 专注营养、运动、事业、亲子。最大的心愿:与身边的女性朋友,一起稳坐又美又能干、不怂不焦虑的家庭健康领袖。

经期乱、难受孕、皮肤差、小肚子...女性应该怎么吃?

发布时间:2021-07-20 09:27:14
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大姨妈不好、难以受孕、皮肤差、情绪不稳定、小肚腩去不掉...

最近身边有不少女性朋友都有类似的烦恼。

这些女性专有的麻烦事儿,都可以通过吃来调整。

吃什么,极大地影响着女性一生的健康。

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1、大姨妈不规律

可能原因:多囊卵巢综合征(PCOS)

多囊卵巢综合征通常关联着经期不规律、雄性激素过高、卵巢囊肿。差不多每8个女性中就1个人受影响,并且70%都未被诊断出。

常见症状有:经期不规律、体重增加、粉刺和面部毛发过剩。

PCOS会增加患抑郁症、2型糖尿病和不孕的风险。

这种情况通常由胰岛素抵抗引起(胰岛素是用于消化食物中的碳水化合物的激素)。好消息是,可以通过健康的生活方式调理缓解。

需要:
低升糖指数的食物
少食多餐
规律运动
富含蛋白的食物
非淀粉类蔬菜
低升糖指数的食物(Low -glycaemic index foods)包括未经加工的粗粮:比如糙米、藜麦、荞麦;天然果蔬:比如苹果、梨;天然发酵食物比如酸奶...
保证少食多餐,规律进食,坚持适量运动,对平衡血糖有好处。
在日常饮食中加入富含蛋白质的食物:比如坚果、鸡肉、鱼,并且加入低淀粉蔬菜:比如西蓝花、黄瓜、绿叶蔬菜等。

需要避免
精制碳水化合物
如果你被确诊为PCOS,请避免高糖分食物(各类甜点喽!)、限制精米精面的摄入量(白米饭白面条大白馒头少吃点),每餐不超过1/4盘。

 

2 受孕难

可能原因:子宫内膜异位

子宫内膜异位是一种炎症状态,是说子宫腔外存在与宫腔内类似的细胞。会引起痛经、经血量过大、难以受孕。

目前并没有精准的治疗方法,但大多为随着更年期的到来消失(时间不短啊)...

虽然导致异位症的确凿原因还未知,但有研究表明食物可以减轻炎症、调节雌激素水平,从而减轻症状。

需要
抗氧化
健康脂肪
膳食纤维
新鲜水果蔬菜,重视起来!富含大量抗氧化成分。

健康脂肪的摄取同样重要,鱼、牛油果、初榨橄榄油等都可以减轻炎症。

每天尽量保证25g膳食纤维的摄入,帮助身体排出多余的雌激素。最简单的方法有:吃水果不削皮、吃粗粮和全谷物、吃坚果。

需要避免
饱和脂肪
饱和脂肪容易引起身体炎症,所以尽量避免饼干、薯片。酒精也会增加炎症几率,也应减少摄入。

 

3 肚子肥肉减不下去

可能原因:更年期

更年期是月经的停止,激素变化会引起很多不适,比如潮热、失眠、阴道干涩和体重增加。这些都是雌激素下降导致的。

大多数女性的更年期在40-58岁之间,平均在51岁。很那预测更年期症状是否严重,每个人更年期的感受都不一样。

需要
omega-3
膳食纤维
钙质与蛋白质
富含omega-3的鱼类、富含膳食纤维的坚果、全谷物和新鲜果蔬,都是反击上升胆固醇水平的好手。
乳制品的摄入建议增加1倍左右。个人建议增加发酵乳制品,比如酸奶和芝士,已保证蛋白质、钙质,预防骨质疏松。

需要避免
总热量过多肉类
更年期开始后身体消耗的热量会较少,所以可以将每顿饭的热量略微减少。
Treat foods也要相应减少~除非运动量跟得上。
大姨妈停止后,身体需要的铁也没以前多了,红肉也可以少吃点了。

 

4 情绪不稳定,皮肤差

可能原因:经前综合征(PMS)
PMS是女性在经期14-28天中可能经历的一系列综合症状,症状包括:头疼、胀气、情绪不稳定、皮肤状况差、肚子疼,但这些症状在经期开始后得到缓解。

有PMS的女性会对荷尔蒙的变化非常敏感。PMS是由于黄体酮增加刺激了大脑中的神经递质。这个过程,很多维生素、矿物质和必需脂肪酸都参与其中,所以,饮食的改变很可能缓解PMS。

糖尿病、IBS和食物过敏的人,更容易有PMS。

需要
维生素B族
维生素D
omega-3
摄入富含维生素B族的食物比如:全谷物、乳制品和豆类。
每天保证2-3份发酵乳制品的摄入可以提供足够的钙质与维生素D。
富含omega-3的食物对缓解PMS有何帮助,比如鱼类、亚麻籽、奇亚籽。
更需要的,是耐心,坚持3-4个月的改变,应该能看到一些进展。Be patient。

需要避免
放纵类食物
高糖高脂的食物会让PMS更严重。

 

# 女性健康食材清单

多囊卵巢
粗粮、坚果、新鲜果蔬、酸奶、鸡肉、鱼

不容易怀孕
抗氧化剂、坚果、粗粮、水果带皮吃

小肚腩
鱼、坚果、粗粮、新鲜果蔬、酸奶

经前综合征
豆类、粗粮、酸奶、鱼、奇亚籽、亚麻籽

热潮
增加植物雌激素的摄入:一杯豆奶

鹅口疮
限制加工类甜食,冰淇淋、巧克力...

痛经
增加omega-3的摄入,每周吃3次鱼/核桃

疲倦与劳累
请医生检查你的铁和维生素B12

紧张焦虑
减少咖啡因摄入,换成herbal tea。

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