“吃下的每一口脂肪，都会长在你身上”...吓唬谁呢？

脂肪让我们心情很复杂。

不知道你有没有。反正我有过。

与其焦虑， 不如思考：

与脂肪和解 这个选项。

脂肪有哪几种？

那些是好脂肪？

怎么吃脂肪才不胖？

如何停止焦虑？

【1. 与脂肪-相识】

爱

是因为脂肪会让食物更美味 

让品尝后的满足感更强

上图这些愉悦，肯定是水烫青菜无法代替的。都中年人了用不着骗自己。

 

恨

是因为吃多会胖！

形成炎症体质（身体哪儿哪儿都爱发炎）

到底吃还是不吃？？

To eat or not to eat,

Let's ask a new question.

怎么吃？

研究表明，相对于纠结是不是脂肪，转为关注脂肪的种类和质量，对健康与维持合理体重更重要。

 

脂肪的种类

脂肪俗称油脂，是身体的重要组成部分，也是给身体功能的重要来源之一。

最常见、咱们日程生活最密切的分类如下：

单不饱和脂肪酸 (MUFAs)

是指含有1个双键（不饱和键）的脂肪酸，室温下呈液态。会让HDL (高密度脂蛋白胆固醇)升高，LDL(低密度脂蛋白胆固醇)降低，总的来说适量摄取对健康有好处。

多不饱和脂肪酸 (PUFAs)

和单不饱和脂肪酸比，Ta含有两个或两个以上双键，室温下呈液态。看概念有点晕晕的，但其中的明星你肯定听说过：Omega-3和Omega-6。

特别是O3，对降低发炎(inflammation)、支持心脏健康、抗抑郁、降低癌症几率有帮助。对健康大有益处，咱们人体却无法合成，只能靠饮食摄取。

Omega-3主要类型有3种：EPA, DHA, ALA

饱和脂肪(酸)

指不含不饱和双键的脂肪酸。摄入过多与心血管疾病有关联。

反式脂肪(酸)

通常指部分氢化的植物油。研究表明摄取Ta与动脉粥样硬化和发炎正相关。2013年起，被FDA从GRAS清单中删去。基于消费者舆论压力，2018年之后食品业使用也明显减少。

 

各类脂肪的来源

上个图最简单。

 

【2. 与脂肪-相知】

你既然大方摊牌了，我也不兜圈子了。

请问怎么选？怎么吃？吃多少？

选对的脂肪

多摄取不饱和脂肪，

适当摄取饱和脂肪，

避免摄取反式脂肪。

特别说一下饱和脂肪，也并没有大家说的那么可怕。肥肉、黄油、椰子油...在合理摄取量下，对身体没有坏处，反而会增加你的饱腹感，免得总觉得饿或者心理缺点儿油整天snacking停不下来。

 

脂肪的质量

很多食物中同时存在以上4种脂肪。

都一样了吗？

来个一图见分晓。

右侧的食物油脂含量不低，但均为天然来源，未经(过度)加工，是对身体对温和的状态。

相反，左侧的油炸食品，用的肉再好，也无法避免被高温烹饪，脂肪结构得到破坏的的事实。

所以，来自动植物本身的天然油脂为首选。

油炸、加工食品、保健品，宣传得再健康，也不如先吃好营养三餐再说。

 

应该吃多少？

作为每g卡路里贡献最大的营养素 (9卡/g)来说，任性摄取还想保持健康与美，肯定很难。

大量营养素卡路里总结：

蛋白质：4卡路里/克

碳水化合物：4卡路里/克

脂肪：9卡路里/克

通常建议脂肪的摄取量占每日热量来源的20-35%*，其中饱和脂肪不超过10%。

*考虑到年龄性别生活方式与人生阶段等个体差异

到底是多少？

粗略计算一下：

按建议摄取热量2000卡/天为例。

脂肪贡献热量可有400~700卡/天，

换成总脂肪大约为50~80g/天。

其中饱和脂肪不超过20g/天。

那这么多脂肪相当于多少饭呢？

是不是要查一下每种食物的营养成分？

英雄不问出处，但食物可以有：https://www.foodcomposition.co.nz

这里面比较全面地罗列了NZ本地的食材与零食。毕竟是本地官网，很贴心的。

下面举个栗子：我想吃鸡肉，应该吃多少？

先别走，还要问你想吃那个部位啊亲！

烤鸡腿肉(纯肉)？

答案：每100g有10.1g脂肪，饱和脂肪占3.26g。

或者想肥点儿，烤带皮带筋的鸡腿肉？

每100g有14.6g脂肪，饱和脂肪占4.72g。

按哪个算？吃个宫保鸡丁怎么算

这只是三餐中的一道菜，一天的饭怎么算

一周的餐食怎么算

一个月呢

。。。

怎么越算约头疼，越想越焦虑呢。

食物不再美好，就像在吃食物标签。

更难过的是生活的热情都被浇灭了。。。

怎么办？

尝试与脂肪和解，相爱。

 

3. 与脂肪【相爱】

上面的计算很科学，却不现实。对于每日忙碌，根本记不起三餐吃过什么，更没空计算的人来说，活生生的煎熬。

如果彼此折磨，何必又要在一起？

停下来想想，一定有更好的方法。

首先，咱们放下对脂肪的戒备心。上面对脂肪的相识与相知，对脂肪的好坏咱们基本心中有数。遇到油腻不慌，仍旧一眼识别出少年郎。

其次，明智摄取脂肪需要大道至简。

一日三餐

烹饪尽量简单。尽量避免油炸和外面，自动过滤掉大多坏脂肪和过量摄取。不用一笔笔算脂肪算热量。除非确实需要营养干预。

额外零食

尽量少吃精加工的零食，这个时候才要看包装上的营养成分表，嘴馋可以，但尽量做到心中有数。

均衡饮食

这个不强求每餐的均衡（我知道大多数人做不到），追求每天、每周的平衡。这一餐喝了早茶，下一顿就多吃段蔬菜。用好食材占领胃部空间和对食品的欣赏，自然饱不用节食。

适当犒劳

嘴馋、庆祝肯定少不了美食的陪伴。与其怀着愧疚的心情吃，不如开心享受。满足感持续得久，更能避免“破罐子破摔”的心里（反正这一顿已经破功了，下一顿就放开吃吧..）

最后特别想说，脂肪对咱们来说，真的

特 别 重 要:

营养(帮助脂溶性维生素的吸收)
健脑(保证大脑的正常工作)
救命(受撞击的缓冲)
活力(给内脏保温)
青春(参与荷尔蒙合成)
......

面对社会每一次对脂肪的厌烦或推崇，与其盲目跟风，不如静下心想想：

这样的建议适合我吗？

低我吃脂饮食还是高脂饮食更舒服？

毕竟，潮流有轮回，我还是那个我。

左图:1984年，声讨胆固醇   ；右图：2013年，推崇黄油。

 

活动笔记总结

脂肪分4类
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
反式脂肪酸

脂肪的种类与质量比吃多少重要
多摄取不饱和脂肪，
适当摄取饱和脂肪，
避免摄取反式脂肪。

明智摄取脂肪大道至简
简单烹饪
减少加工
均衡饮食
适当犒劳

脂肪就和朋友一样，选择对的、高质量的朋友。

*文中图片均来自网络，侵删